增肌是一个循序渐进的过程，需要科学的训练计划、合理的饮食和充足的休息。本文为您提供一周的增肌健身计划，帮助您有效提升肌肉维度和力量。
第一天：胸肌、肱三头肌* 杠铃卧推：3 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次
* 下斜哑铃卧推：3 组 x 10-15 次
* 杠铃过头三头肌伸展：3 组 x 10-15 次
* 绳索下压三头肌训练：3 组 x 10-15 次
第二天：休息
休息对于肌肉恢复和生长至关重要，可以促进蛋白质合成。
第三天：背部、肱二头肌* 引体向上：3 组 x 8-12 次
* 坐姿划船：3 组 x 10-15 次
* 单臂哑铃划船：3 组 x 10-15 次
* 杠铃弯举：3 组 x 10-15 次
* 锤式弯举：3 组 x 10-15 次
第四天：休息
继续休息，让肌肉充分恢复。
第五天：腿部（股四头肌、腘绳肌）* 杠铃深蹲：3 组 x 8-12 次
* 腿推：3 组 x 10-15 次
* 腿弯举：3 组 x 10-15 次
* 股四头肌屈伸：3 组 x 10-15 次
* 俯卧腿弯举：3 组 x 10-15 次
第六天：休息
再次进行休息，巩固前几天的训练成果。
第七天：肩部、核心* 杠铃推举：3 组 x 8-12 次
* 哑铃侧平举：3 组 x 10-15 次
* 后平举：3 组 x 10-15 次
* 平板支撑：3 组 x 30-60 秒
* 俄罗斯转体：3 组 x 15-20 次
饮食与补充* 蛋白质：目标每日摄入体重每公斤 1.6-2.2 克蛋白质。
* 碳水化合物：为身体提供能量，建议每日摄入约 4-6 克碳水化合物每公斤体重。
* 脂肪：健康的脂肪来源如坚果、种子和鳄梨，有助于荷尔蒙生成和肌肉生长。
* 补充剂：肌酸和乳清蛋白粉等补充剂可以帮助增加肌肉力量和生长。
建议* 循序渐进：逐渐增加重量和组数，以避免受伤。
* 注重技术：正确的训练动作至关重要，可以最大化训练效果。
* 充分休息：休息和恢复对于肌肉生长至关重要。
* 坚持不懈：增肌是一个需要时间和努力的过程，保持规律训练和健康的饮食。
* 寻求专业指导：如果需要，请咨询认证的私人教练或教练。
2024-11-23
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