健身是讲究科学和正确性的运动，错误的动作不但达不到健身效果，还会对身体造成损害。对于外国人来说，由于文化差异和语言障碍，更容易出现健身动作错误的情况。本文将通过图片的形式展示外国人健身常见的错误动作，并对正确的动作进行讲解，帮助大家避免受伤，安全有效地进行健身锻炼。
错误动作 1：深蹲时臀部过低
错误动作：臀部下蹲过低，导致膝盖超过脚尖，给膝盖造成过大压力。
正确动作：下蹲时臀部与地面平行，膝盖与脚尖保持一条直线，后背挺直，核心收紧。
错误动作 2：推举时过度前伸肩膀
错误动作：推举哑铃或杠铃时，肩膀过度前伸，导致肩关节压力过大，容易受伤。
正确动作：推举时保持肩膀稳定，手臂与躯干呈 45 度角，核心收紧，向上推举时缓慢发力。
错误动作 3：卧推时肩胛骨不收紧
错误动作：卧推时肩胛骨没有收紧，导致肩膀不稳定，容易造成肩部受伤。
正确动作：卧推时肩胛骨下压收紧，保持背部平坦贴紧卧推凳，胸大肌发力推起杠铃或哑铃。
错误动作 4：硬拉时后背过圆
错误动作：硬拉时后背过度拱起，导致腰椎压力过大，容易造成腰部受伤。
正确动作：硬拉时保持背部平直，核心收紧，臀部下蹲，两腿与肩同宽，双手握住杠铃或哑铃，向上拉起重量。
错误动作 5：飞鸟时过度内旋手臂
错误动作：飞鸟时手臂过度内旋，导致肩关节压力过大，容易受伤。
正确动作：飞鸟时手臂保持与躯干呈 30 度角，缓慢向外展开，在最高点稍作停留，然后缓慢还原。
错误动作 6：平板支撑时腰部下沉
错误动作：平板支撑时腰部下沉，导致腰椎压力过大，容易造成腰部受伤。
正确动作：平板支撑时保持身体呈一条直线，核心收紧，背部平直，臀部与肩同高，肘部弯曲支撑在地面上。
错误动作 7：卷腹时头部前倾
错误动作：卷腹时头部前倾，导致颈部压力过大，容易造成颈部受伤。
正确动作：卷腹时保持头部自然向后仰，核心收紧，双腿屈膝抬起，腹部发力带动上半身向上卷起。
错误动作 8：划船时背部过度弓起
错误动作：划船时背部过度弓起，导致腰椎压力过大，容易造成腰部受伤。
正确动作：划船时保持背部平直，肩胛骨向后下沉收紧，双手握住拉力带或绳索，向身体后方划动。
错误动作 9：深蹲时膝盖内扣
错误动作：深蹲时膝盖内扣，导致膝盖内侧压力过大，容易造成膝盖受伤。
正确动作：深蹲时保持膝盖朝向脚尖，与脚尖保持一条直线，臀部下蹲时避免膝盖内扣。
错误动作 10：哑铃弯举时肘部外展
错误动作：哑铃弯举时肘部外展，导致肱二头肌发力不充分，容易造成肘部受伤。
正确动作：哑铃弯举时保持肘部贴近身体两侧，手臂与躯干呈 45 度角，缓慢向上弯举哑铃。
2024-12-23
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