女性在健身后进行拉伸，不仅可以缓解肌肉酸痛，还能改善柔韧性、预防运动损伤，更重要的是，拉伸还可以帮助塑形，让肌肉线条更加优美。
1. 站立股四头肌拉伸
站立，一只脚向后迈一大步，前腿膝盖弯曲90度，后腿保持伸直，双手扶住后腿脚踝，将后腿脚跟向臀部拉，保持30秒。换另一侧进行。
2. 腘绳肌拉伸
直立，双脚与肩同宽，向一侧迈一大步，后腿保持伸直，前腿膝盖微弯，上半身前倾，双手扶住前腿脚踝，将上半身向脚踝靠近，保持30秒。换另一侧进行。
3. 小腿三头肌拉伸
面对墙壁，双手扶墙，一只脚向后跨一步，膝盖保持伸直，前腿膝盖微弯，上半身前倾，双手扶墙，身体下压，拉伸小腿三头肌，保持30秒。换另一侧进行。
4. 蝴蝶拉伸
坐在地上，双脚合并屈膝，双脚脚底相对，双手抓住双脚脚踝，双膝向外打开，上半身前倾，拉伸大腿内侧肌肉，保持30秒。
5. 猫牛式拉伸
跪在地上，双手与肩同宽，膝盖与臀同宽，吸气时，腹部收紧，背部弓起，头抬高，呼气时，背部下沉，腹部放松，下巴贴向胸部，保持10-15次。
6. 婴儿式拉伸
跪在地上，双膝与臀同宽，臀部坐向脚后跟，上半身前倾，额头贴地，双手向前方伸展，保持30-60秒。
7. 仰卧腰部拉伸
仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放在地上，双手抓住双膝，将双膝向胸部拉，保持30秒。
8. 胸部拉伸
站立，双脚与肩同宽，双手背后握住，向前伸直手臂，向上拉伸，保持30秒。
9. 肩部拉伸
站立，双脚与肩同宽，双手放在背后，右手抓住左手肘，将其向胸部拉，保持30秒。换另一侧进行。
10. 颈部拉伸
站立，双脚与肩同宽，右手放在头部一侧，轻轻拉动头部向右倾斜，保持30秒。换另一侧进行。
拉伸注意事项
1. 拉伸前，应先进行热身，以防止肌肉拉伤。
2. 拉伸时，动作要缓慢、轻柔，避免过度。
3. 保持每个拉伸动作30-60秒，并重复3-5次。
4. 如果在拉伸过程中感到疼痛，应立即停止。
5. 拉伸后，应补充水分，以促进身体恢复。
2024-12-23
