健身增肌是一个艰苦的过程，涉及到多方面的因素，其中饮食是最重要的部分之一。如果你希望在健身房中取得成果，那么就需要优化你的饮食计划，以提供你的肌肉所需的营养物质来生长和修复。
了解卡路里过剩
增肌的第一个基本原则就是卡路里过剩。这意味着你必须消耗比身体消耗的卡路里更多的卡路里。为了计算你每天需要的卡路里量，你可以使用以下公式：
静止代谢率（BMR）= 66.47 + 13.75 x 体重（公斤） + 5.003 x 身高（厘米） - 6.755 x 年龄（年）
每日所需卡路里 = BMR x 活动水平系数
久坐不动：1.2
轻度活动：1.375
中度活动：1.55
剧烈活动：1.725
非常剧烈活动：1.9
一旦你计算出你的每日卡路里需求，你就可以增加500-1000卡路里来实现卡路里过剩。
宏量营养素分配
宏量营养素是你饮食中提供能量三大主要营养物质：蛋白质、碳水化合物和脂肪。
蛋白质：蛋白质是肌肉生长和修复的基石。建议健身增肌者每天摄取每公斤体重1.6-2.2克蛋白质。
碳水化合物：碳水化合物为你的身体提供能量，支持高强度训练。建议健身增肌者每天摄取每公斤体重4-6克碳水化合物。
脂肪：脂肪也是必不可少的宏量营养素，它提供能量、支持激素产生并保护器官。建议健身增肌者每天摄取每公斤体重1-1.2克脂肪。
食物选择
为了满足你的卡路里和宏量营养素目标，选择营养丰富、未经加工的食物至关重要。以下是增肌期间的最佳食物选择：
蛋白质：瘦肉、鸡肉、鱼、豆腐、豆类、坚果和种子
碳水化合物：糙米、藜麦、燕麦片、全麦面包、水果和蔬菜
脂肪：橄榄油、牛油果、坚果和种子
用餐频率
你一天的用餐频率也会影响你的增肌进度。为了促进肌肉生长，建议每隔3-4小时提供一次蛋白质餐。
早餐：燕麦片配坚果和种子，或鸡蛋配全麦吐司
上午加餐：水果，或蛋白棒
午餐：鸡肉沙拉配糙米，或鱼肉配烤蔬菜
下午加餐：蛋白质奶昔，或坚果和种子
晚餐：牛排配烤土豆和芦笋，或鲑鱼配藜麦和西兰花
睡前加餐：酪蛋白奶昔，或希腊酸奶配浆果
补充剂
虽然补充剂不是增肌的必需品，但它们可以提供额外的营养支持，帮助你实现目标。以下是一些适用于健身增肌的补充剂：
蛋白质粉：蛋白质粉是补充蛋白质摄入量的一种便捷方式，尤其是在忙碌的日子里。
肌酸：肌酸是一种天然物质，可以增加肌肉质量和力量。
肌酸乙酯：肌酸乙酯是一种肌酸的替代品，据称具有更好的生物利用度。
支链氨基酸（BCAA）：BCAA是三种必需氨基酸，可以在训练前或训练后服用以促进肌肉生长。
遵循上述指南，你可以优化你的饮食计划，为健身增肌提供必要的营养物质。请记住，饮食只是一部分，你还需要定期进行重量训练和充分休息。通过坚持不懈和始终如一的努力，你可以在健身房中取得成果，实现你的增肌目标。
2024-11-23
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