对于瘦子来说，增肌是一项艰巨的任务。然而，通过遵循适当的健身计划和营养计划，即使是瘦子也可以显着增加肌肉质量。本文将重点介绍瘦子增肌的详细动作图解，帮助您有效实现这一目标。
复合动作
复合动作是一次性锻炼多个肌肉群的练习。这些动作非常适合瘦子，因为它们可以同时刺激多个肌肉，从而最大化肌肉生长。
深蹲
站立，双脚与肩同宽。臀部向后屈，同时弯曲膝盖，降低身体，直到大腿与地面平行。用力推压脚后跟，将身体向上推回到起始位置。
卧推
躺在长凳上，双手握住杠铃，与肩同宽。将杠铃从架子上抬起，降低到胸部。有力地将杠铃推回到起始位置。
硬拉
站立，双脚与肩同宽，杠铃放在地面上，与小腿接触。臀部向后屈，弯曲膝盖，直到杠铃接触小腿。用力拉动杠铃向上，直到身体直立。
隔离动作
隔离动作是专门针对单个肌肉群的练习。这些动作对于瘦子来说也很重要，因为它们可以帮助孤立和加强特定肌肉。
二头肌弯举
站立或坐姿，一手握住哑铃，另一只手放在长凳或支撑物上。弯曲肘部，将哑铃举向肩部。慢慢降低哑铃回到起始位置。
三头肌下压
坐在三头肌下压器上，双手握住绳索，与肩同宽。将绳索向下按压，直到手臂完全伸展。慢慢将绳索拉回到起始位置。
小腿提踵
站立，双脚与肩同宽，踮起脚后跟。保持几秒钟，然后慢慢放下脚后跟。重复动作，直到感到小腿灼热。
训练计划
对于瘦子来说，训练计划应重点关注复合动作，辅以隔离动作。每周进行 2-3 次阻力训练，每次训练 45-60 分钟。星期一：深蹲、卧推、二头肌弯举、三头肌下压星期三：硬拉、肩推、背阔肌下压、小腿提踵星期五：休息
营养计划
增肌不仅需要训练，还需要适当的营养。瘦子需要摄入足够的卡路里和蛋白质才能促进肌肉生长。卡路里：瘦子在训练日需要摄入比平时多 300-500 卡路里的热量。蛋白质：瘦子每天每公斤体重需要摄入 1.6-2.2 克蛋白质。
补充剂
某些补充剂可以帮助瘦子增肌。这些补充剂包括：肌酸：肌酸是一种天然物质，可以增加肌肉中的能量储备，从而提高训练表现。蛋白粉：蛋白粉是一种方便的方法来增加蛋白质摄入量。增重剂：增重剂是一种高卡路里补充剂，可以帮助瘦子增加体重。
通过遵循适当的健身计划、营养计划和补充剂，瘦子可以显着增加肌肉质量。上述动作图解、训练计划和营养建议将帮助您踏上增肌之旅，并取得最佳成果。
2024-11-23
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