对于想要进行健身增肌的人来说，准确计算每次进食所需的卡路里摄入量至关重要。摄入过少的卡路里可能会阻碍肌肉生长，而摄入过多的卡路里会导致脂肪堆积。
计算每日卡路里需求
第一步是计算出每日卡路里需求。这是身体维持基本生命活动和完成日常活动所需的能量量。您可以使用哈里斯-贝内迪克特方程来计算您的基础代谢率（BMR）：男性： BMR = 66.47 + (13.75 x 体重[公斤]) + (5.003 x 身高[厘米]) - (6.755 x 年龄[年])
女性： BMR = 655.1 + (9.563 x 体重[公斤]) + (1.850 x 身高[厘米]) - (4.676 x 年龄[年])
要计算每日卡路里需求，请根据您的活动水平将BMR乘以以下因数之一：* 久坐生活方式：BMR x 1.2
* 轻度活动（每周锻炼 1-3 次）：BMR x 1.375
* 中等活动（每周锻炼 3-5 次）：BMR x 1.55
* 高强度活动（每周锻炼 5 次以上）：BMR x 1.725
* 极高强度活动（每天锻炼）：BMR x 1.9
分配卡路里
一旦计算出每日卡路里需求，就可以将这些卡路里分配给不同的宏量营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。* 蛋白质：健身增肌的人需要摄入足够的蛋白质，目标是每公斤体重 1.6-2.2 克蛋白质。
* 碳水化合物：碳水化合物提供能量，支持肌肉生长。建议摄入量为每公斤体重 4-6 克碳水化合物。
* 脂肪：脂肪是必需脂肪酸的来源，对激素产生和整体健康至关重要。建议摄入量为每公斤体重 1-1.2 克脂肪。
计算每次进食的卡路里摄入量
知道每日卡路里需求和宏量营养素分布后，就可以计算每次进食所需的卡路里摄入量。一个好的经验法则是将每日卡路里需求分布在 5-6 顿饭中。这意味着每次进食的卡路里摄入量应如下：* 每日卡路里需求的 20-25%
* 约为 300-500 卡路里
示例计算
假设一位 80 公斤重的男性每周锻炼 3-5 次。他的 BMR 为：
BMR = 66.47 + (13.75 x 80) + (5.003 x 175) - (6.755 x 30) = 1910 卡路里
他的每日卡路里需求为：
每日卡路里需求 = 1910 x 1.55 = 2970 卡路里
他的每次进食卡路里摄入量应为：
每次进食卡路里摄入量 = 2970 x 0.225 = 668 卡路里
注意：这些计算仅供参考。根据个人新陈代谢、身体组成和整体健康状况，实际卡路里需求和每次进食的卡路里摄入量可能会有所不同。建议咨询注册营养师或合格的医疗保健专业人员以获得个性化的建议。
2024-11-23
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