在进行健身增肌训练后，合理的饮食至关重要。摄取足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪将有助于修复和重建肌肉，为下一次训练做好准备。这里提供一个健身增肌训练后食谱图，帮助你规划你的膳食：
食谱图| 时间 | 食物选择 | 份量 |
|---|---|---|
| 训练后 30 分钟内 | 蛋白质奶昔 | 1-2 勺 |
| 训练后 1-2 小时 | 鸡肉或鱼肉 | 150-200 克 |
| 训练后 1-2 小时 | 糙米或红薯 | 1-2 杯 |
| 训练后 2-3 小时 | 燕麦片 | 1/2 杯 |
| 训练后 2-3 小时 | 水果 | 1 份 |
| 训练后 3-4 小时 | 蛋白质棒 | 1 根 |
| 晚上 | 蛋白质丰富的主菜 | 200-250 克 |
| 晚上 | 蔬菜 | 无限量 |
| 晚上 | 碳水化合物 | 1-2 杯 |
| 睡前 | 干酪 | 100-150 克 |
食谱内容训练后 30 分钟内：蛋白质奶昔
* 蛋白质奶昔可以快速为肌肉提供必需的蛋白质，帮助修复和重建。
* 使用乳清蛋白粉、牛奶或豆奶，并加入水果或蔬菜以增加营养。
训练后 1-2 小时：鸡肉或鱼肉 + 糙米或红薯
* 鸡肉或鱼肉富含蛋白质，可以帮助肌肉恢复。
* 糙米或红薯富含碳水化合物，可以补充训练期间消耗的能量。
训练后 2-3 小时：燕麦片 + 水果
* 燕麦片是一种复杂的碳水化合物，可以提供持续的能量释放。
* 水果提供额外的碳水化合物和抗氧化剂。
训练后 3-4 小时：蛋白质棒
* 蛋白质棒是一种方便的蛋白质来源，可以满足训练后对蛋白质的需求。
晚上：蛋白质丰富的菜肴 + 蔬菜 + 碳水化合物
* 选择瘦肉蛋白质，如鸡肉、鱼肉或豆制品。
* 蔬菜提供重要的维生素和矿物质。
* 碳水化合物，如糙米、藜麦或全麦面包，可以补充能量。
睡前：干酪
* 干酪是一种缓慢消化的蛋白质，可以帮助在睡眠期间修复肌肉。
其他注意事项* 每天攝取足夠的水分，以保持水合。
* 諮詢註冊營養師或合格的醫療保健專業人員，針對您的個人需求調整食譜。
* 傾聽您的身體，並根據需要調整份量或食物選擇。
* 確保飲食中包含所有食物群，以獲得均衡的營養。
* 堅持飲食，並結合規律的健身鍛鍊，以獲得最佳效果。
2024-11-24
上一篇：健身增肌香蕉吃不吃？
