对于想要增肌的人来说，了解合适的卡路里摄入量至关重要。摄入足够的卡路里可以为肌肉生长提供必要的能量，而摄入过多的卡路里则会导致脂肪堆积。那么，增肌健身应该吃多少卡路里呢？
计算卡路里需求
计算卡路里需求的第一步是确定基础代谢率（BMR），即身体在静息状态下燃烧的卡路里数量。可以使用以下公式计算 BMR：
女性：BMR = 655 + (9.6 × 体重[公斤]) + (1.8 × 身高[厘米]) - (4.7 × 年龄[年])
男性：BMR = 66 + (13.7 × 体重[千克]) + (5 × 身高[厘米]) - (6.8 × 年龄[年])
计算 BMR 后，需要进一步考虑活动水平。对于久坐不动的人，可以将 BMR 乘以 1.2；对于轻度活动的人，可以乘以 1.375；对于中度活动的人，可以乘以 1.55；对于剧烈活动的人，可以乘以 1.725。
增肌卡路里需求
对于增肌者来说，通常需要将计算出的卡路里需求增加 250-500 卡路里。这个额外的卡路里将用作肌肉生长的能量。因此，增肌的卡路里需求公式如下：
卡路里需求 = BMR × 活动水平系数 + 250-500
举例说明
假设一位 30 岁的男性体重 70 公斤，身高 175 厘米，活动水平为中度。他的 BMR 为：
BMR = 66 + (13.7 × 70) + (5 × 175) - (6.8 × 30) = 1750 卡路里
将 BMR 乘以活动水平系数，得到他的卡路里需求：
卡路里需求 = 1750 × 1.55 = 2713 卡路里
为了增肌，他需要将卡路里需求增加 250-500 卡路里，因此他的增肌卡路里需求范围为：2963-3213 卡路里。
其他因素
除了卡路里需求外，还有其他几个因素需要考虑：* 蛋白质摄入量：增肌者需要摄入足够的蛋白质，通常为每公斤体重 1.6-2.2 克。
* 碳水化合物摄入量：碳水化合物是肌肉能量的主要来源，每公斤体重应摄入 4-6 克。
* 脂肪摄入量：脂肪是身体的次要能量来源，每公斤体重应摄入 1-1.2 克。
* 水合作用：水对肌肉生长至关重要，每天应摄入足够的液体。
增肌健身的卡路里需求因个人而异，但通常需要比基础代谢率高出 250-500 卡路里。通过根据活动水平和个人因素进行计算，增肌者可以确定适当的卡路里摄入量，为肌肉生长提供充足的能量，同时避免脂肪堆积。
2024-11-24
