对于120斤的女性而言，健身增肌不仅有助于提升体质，还能改善身材曲线。针对这一群体，以下是一套科学高效的健身增肌操：
1. 俯卧撑
俯卧撑是一项复合动作，可以锻炼上半身多个肌肉群。初学者可以尝试跪姿俯卧撑，随着力量逐渐增强，再过渡到标准俯卧撑。建议每周进行3-4组，每组完成10-15次。
2. 深蹲
深蹲可以锻炼下半身肌群，包括股四头肌、臀大肌和小腿肌。建议双脚与肩同宽，臀部向后坐，下蹲时大腿与地面平行。每周进行3-4组，每组完成12-15次。
3. 箭步蹲
箭步蹲可以锻炼下半身单腿力量和平衡感。建议右脚向前迈出一步，下蹲时右腿膝盖与脚尖垂直，左脚膝盖接近地面。左右交替进行，每周3-4组，每组完成10-12次。
4. 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟可以锻炼胸大肌，塑造胸部线条。建议躺在哑铃凳上，双手各持一个哑铃，向两侧打开，直至手臂与地面平行，再缓慢还原。每周进行3-4组，每组完成10-12次。
5. 划船
划船可以锻炼背部肌群，改善驼背等不良体态。建议站立或坐在划船器上，双手握住把手，向后划动，直至肘部与身体平行，再缓慢还原。每周进行3-4组，每组完成12-15次。
6. 臀桥
臀桥可以锻炼臀大肌，塑造翘臀。建议仰卧在地上，双脚踩实地面，臀部向上抬起，直至身体呈一条直线，再缓慢还原。每周进行3-4组，每组完成15-20次。
7. 小腿提踵
小腿提踵可以锻炼小腿肌群，改善小腿线条。建议站立在垫子上，双手扶住物体保持平衡，脚后跟抬起，再缓慢放下。每周进行3-4组，每组完成20-30次。
8. 平板支撑
平板支撑可以锻炼核心肌群，提升身体稳定性。建议俯卧在地上，前臂和脚尖支撑身体，保持背部挺直，腹部收紧，坚持尽可能长的时间。建议每周进行3-4次，每次保持30-60秒。
注意事项：* 在进行健身操之前，务必要进行充分的热身运动。
* 增肌过程中，蛋白质摄入量应充足，每周进行2-3次力量训练。
* 循序渐进，不要急于求成，以免受伤。
* 健身操完成后，记得拉伸放松肌肉。
* 保持充足的睡眠和均衡的饮食。
2024-11-24
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