最全瘦腰减肚子健身运动大全

腰腹赘肉一直是困扰许多人的问题，不仅影响美观，还对健康带来隐患。想要减掉腰腹赘肉，除了控制饮食外，运动也是必不可少的。这里为大家整理了最全的瘦腰减肚子健身运动方法，坚持练习，让你轻松拥有纤细小蛮腰。

卷腹

卷腹是最经典的瘦腰运动之一，可以有效锻炼腹直肌，减少腹部脂肪。平躺在瑜伽垫上，双脚与臀部同宽，双腿弯曲，双脚放在地上。双手放在胸前或脑后，收紧腹部，抬起肩膀和上背部至离地面几厘米处，然后缓慢放下。重复 15-20 次，做 3-4 组。

仰卧抬腿

仰卧抬腿可以锻炼下腹部，减少腰腹赘肉。平躺在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，双手放在身体两侧。收紧腹部，抬起双腿至与地面垂直，然后缓慢放下。重复 15-20 次，做 3-4 组。

平板支撑

平板支撑可以锻炼核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌和腰椎肌。俯卧撑姿势，双手与肩同宽，肘部支撑身体。收紧腹部，保持身体呈一条直线，坚持 30 秒至 1 分钟。重复 3-4 组。

侧平板支撑

侧平板支撑可以锻炼腹斜肌，减少腰腹赘肉。侧卧，右肘放在身体下方，左手放在腰上。收紧腹部，抬起身体，保持一条直线。坚持 30 秒至 1 分钟，然后换另一侧。重复 3-4 组。

俄罗斯转体

俄罗斯转体可以锻炼腹斜肌和核心肌群。坐在地上，双腿并拢伸直，双脚离地。双手放在胸前，收紧腹部，左右旋转躯干，触碰地面。重复 15-20 次，做 3-4 组。

山羊挺身

山羊挺身可以锻炼下腹部和臀部。俯卧撑姿势，双手与肩同宽。双脚向后跳，呈倒 V 形，臀部抬高，保持身体呈一条直线。坚持 30 秒至 1 分钟，重复 3-4 组。

伐木式

伐木式可以锻炼腹斜肌和核心肌群。双脚与肩同宽站立，双膝微屈。双手握哑铃或药球，放在右肩。收紧腹部，将哑铃或药球向左下方挥动，然后返回起始位置。重复 15-20 次，然后换另一侧。做 3-4 组。

鸟狗式

鸟狗式可以锻炼核心肌群和背部肌肉。俯卧撑姿势，双手与肩同宽。收紧腹部，同时抬起右手和左脚。坚持 30 秒至 1 分钟，然后换另一侧。重复 3-4 组。

波比跳

波比跳是一种全身性燃脂运动，可以锻炼腹肌、臀肌和腿部肌肉。深蹲姿势，双脚与肩同宽。跳起，同时双腿向后跳，呈平板支撑姿势。然后快速收回双腿，再跳起，双手举过头顶。重复 15-20 次，做 3-4 组。

跳绳

跳绳是一项高效的燃脂运动，也可以锻炼腹肌。双脚与肩同宽站立，双手握跳绳。跳动时，收紧腹部，跳跃至双脚离地几厘米处。重复 1 分钟，休息 30 秒，重复 3-4 次。

以上是一些有效的瘦腰减肚子健身运动方法，坚持练习，配合健康的饮食，可以有效消除腰腹赘肉，塑造完美身材。需要注意的是，运动时要循序渐进，量力而行，并注意热身和放松，避免受伤。

2024-12-26