三头肌是上臂后侧的主要肌肉群，支撑着各种日常活动，从推拉到投掷。强壮的三头肌不仅可以增强力量和肌肉，还可以改善整体姿势和稳定性。
杠铃是锻炼三头肌的有效工具，提供各种练习以针对肌肉的不同区域。以下是 5 种最佳杠铃三头肌训练方法，可帮助您打造强壮有力的手臂：
1. 杠铃卧推
卧推是三头肌的复合练习，同时锻炼胸部和肩膀。要执行卧推：
仰卧在卧推凳上，双脚平放在地上。
握住杠铃，与肩同宽，掌心向下。
将杠铃压到胸前，然后推回到起始位置。
重复 8-12 次，进行 3-4 组。
2. 杠铃过头三头肌伸展
过头三头肌伸展针对三头肌长头，该头负责肘部伸展。要执行过头三头肌伸展：
站立时，将杠铃举过头顶，双臂伸直。
慢慢将杠铃降低到头部后面，直到你的前臂与你的背部齐平。
保持这个姿势 1-2 秒，然后将杠铃推回起始位置。
重复 8-12 次，进行 3-4 组。
3. 杠铃颈后三头肌伸展
颈后三头肌伸展针对三头肌中束和外侧束。要执行颈后三头肌伸展：
坐在卧推凳上，将杠铃放在脖子后面，握距略宽于肩宽。
将杠铃降低到你的脖子后面，然后推回起始位置。
重复 10-15 次，进行 3-4 组。
4. 杠铃窄距卧推
窄距卧推比标准卧推更能刺激三头肌。要执行窄距卧推：
仰卧在卧推凳上，双脚平放在地上。
握住杠铃，手距略窄于肩宽，掌心向下。
将杠铃压到胸前，然后推回到起始位置。
重复 8-12 次，进行 3-4 组。
5. 杠铃三头肌绳索下压
杠铃三头肌绳索下压是一种孤立练习，专门针对三头肌。要执行杠铃三头肌绳索下压：
将杠铃连接到高位绳索滑轮上。
面向绳索站立，双脚分开与肩同宽。
握住杠铃，手距与肩同宽，掌心向上。
向后弯曲肘部，将杠铃拉到你的胸前。
保持这个姿势 1-2 秒，然后将杠铃放回到起始位置。
重复 10-15 次，进行 3-4 组。
训练技巧* 选择能挑战你又不会让你过度劳累的重量。
* 保持良好的姿势，核心收紧，脊柱中立。
* 缓慢而有控制地进行练习，专注于三头肌的收缩。
* 每组之间休息 60-90 秒。
* 每周进行 2-3 次三头肌训练。
* 随着时间的推移逐渐增加重量或次数。
* 在训练后使用泡沫轴或按摩枪放松三头肌。
遵循这些训练方法，您可以有效地锻炼三头肌，打造出强壮有力的手臂。请记住，安全和正确的执行技术至关重要，因此请在开始任何新的锻炼计划之前咨询合格的健身专业人士。
2024-12-27
