健身是保持身体强健和健康的绝佳方式。它可以帮助您减轻体重、改善心血管健康、增强肌肉力量和耐力，并提高整体健康状况。然而，有时候难以找到合适的锻炼动作来针对您想要改进的特定身体部位和目标。为了帮助您，我们汇总了 40 个健身训练动作大全，以便您针对不同部位进行有效的锻炼。
胸部* 哑铃卧推：躺平在长椅上，双手持哑铃置于胸前。将哑铃推向天花板，然后缓慢放下。
* 杠铃卧推：仰卧在长椅上，双手握住杠铃置于胸前。将杠铃推向天花板，然后缓慢放下。
* 飞鸟：躺在长椅上，双手向两侧举起哑铃。将哑铃向上推到最高点，然后慢慢放下。
* 俯卧撑：双手置于肩宽，与肩同高，双脚并拢。弯曲手臂降低身体，直到胸部几乎接触地面，然后推回起始位置。
背部* 引体向上：双手握住单杠，与肩同宽。将身体向上拉，直到下巴超过杠杆，然后缓慢放下。
* 划船：面对器械，双手握住把柄。将把手拉向胸部，然后慢慢放下。
* 硬拉：双脚与肩同宽，站立在杠铃前。弯曲膝盖，抓住杠铃，然后将杠铃拉起，直到站立姿势。保持背部挺直。
* 山羊挺身：俯卧在山羊训练器上，双腿卡在垫子上。双手置于肩宽，与肩同高。将身体向上推，直到胸部脱离山羊训练器，然后慢慢放下。
肩部* 哑铃侧平举：双手各持哑铃，与肩同高。将哑铃侧举到与肩同高，然后慢慢放下。
* 哑铃前平举：双手各持哑铃，置于身体两侧。将哑铃向前举升至肩高，然后缓慢放下。
* 哑铃推举过顶：双手各持哑铃，置于肩前。将哑铃推向天花板，然后慢慢放下。
* 杠铃推举：双手握住杠铃，与肩同宽。将杠铃推向天花板，然后慢慢放下。
手臂* 卷腹：双手各持哑铃，置于身体两侧。将哑铃卷曲到肩膀，然后缓慢放下。
* 锤式弯举：双手各持哑铃，掌心相对。将哑铃卷曲到肩膀，然后缓慢放下。
* 过头伸展：双手各持哑铃，置于头部两侧。将哑铃伸展到头部后面，然后慢慢收回。
* 三头肌下压：坐在三头肌下压器械上，双手握住把柄。将把手压下到胸部，然后慢慢推回起始位置。
腿部* 深蹲：双脚与肩同宽，站立。弯曲膝盖和臀部，仿佛坐在椅子上，然后回到起始位置。
* 弓步：双脚前后分开，前脚与膝盖成 90 度角。弓步，直到后膝几乎接触地面，然后恢复到起始位置。
* 腿举：坐在腿举器械上，双脚置于踏板上。将踏板抬起，然后慢慢放下。
* 腿屈伸：坐在腿屈伸器械上，将小腿置于踏板上。将踏板弯曲到臀部，然后慢慢伸展。
核心* 卷腹：仰卧，双脚平放。抬起头部和肩膀，卷起核心。然后慢慢回到起始位置。
* 仰卧起坐：仰卧，双膝弯曲，双脚平放。抬起头部和肩膀，同时弯曲膝盖。然后慢慢回到起始位置。
* 平板支撑：肘部置于肩宽，与肩同高，双脚并拢。保持身体成一条直线，收紧核心。
* 侧平板支撑：以侧卧姿势，肘部与肩部同高。抬起臀部，使身体呈一条直线。保持身体稳定，收紧核心。
全身* 波比跳：开始时双脚与肩同宽站立。蹲下，将双手放在地上。然后跳回平板支撑姿势。立即跳回蹲姿，然后跳起。
* 登山跑：开始时在一个平板支撑姿势。交替抬起双膝，接近胸部。然后快速放下。
* 开合跳：开始时双脚与肩同宽站立。跳起，同时双腿向两侧分开。然后双腿并拢跳回起始位置。
* 高抬膝跑：快速跑动，同时尽可能高地抬起膝盖。
通过将这些动作融入您的锻炼计划，您可以针对不同部位有效地锻炼，打造强健、均衡的体魄。请务必在开始任何新的锻炼计划之前咨询医疗专业人士，并在锻炼期间保持正确的姿势，以最大限度地提高效果并降低受伤风险。
2024-12-28
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