对于健身爱好者来说，增肌是永恒的追求。但对于宅家健身党来说，如何有效增肌却成为了一大难题。别担心，这份【家里健身增肌动作大全图】为你提供了全方位的指导，让你足不出户也能打造出理想的肌肉线条。
上半身增肌动作
1. 俯卧撑（胸部、三头肌）
双臂撑在地面上，身体呈一条直线。屈肘降低身体，直至胸部贴近地面，再向上推起。根据自身能力，可以进行标准俯卧撑或膝盖俯卧撑。
2. 哑铃飞鸟（胸部）
平躺在健身凳上，双手持哑铃置于胸前。手臂向上抬起至与地面平行，然后缓慢打开，直至哑铃在胸部上方相遇。再缓慢收回，重复动作。
3. 杠铃卧推（胸部、三头肌、肩部）
仰卧在健身凳上，双手握住杠铃。将杠铃推至胸部上方，然后缓慢下降至胸部。根据自身能力，可以选择不同的重量。
4. 二头肌弯举（二头肌）
一只手握住哑铃，另一只手扶椅背。将手臂向上弯曲，哑铃至肩膀处。缓慢放下，重复动作。
5. 三头肌下压（三头肌）
坐在健身凳上，双手握住单杠或哑铃。将手臂向后伸展，然后屈肘向下拉，直至手臂与地面平行。缓慢抬起，重复动作。
6. 肩膀前平举（三角肌前束）
双脚与肩同宽站立。双手持哑铃置于身体两侧。将手臂向前抬起，直至哑铃与肩膀平行。缓慢放下，重复动作。
下半身增肌动作
1. 深蹲（臀部、股四头肌、股二头肌）
双脚分开与肩同宽，脚尖略向外。屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。保持脊椎笔直。缓慢起身，重复动作。
2. 腿推（股四头肌）
坐在腿推器上，双脚踏在踏板上。将踏板向前推，直至双腿完全伸直。缓慢放下，重复动作。
3. 腿弯举（股二头肌）
俯卧在腿弯举器上，双脚勾在脚垫上。将小腿向上弯曲，直至股二头肌收缩。缓慢放下，重复动作。
4. 臀桥（臀部）
仰卧在垫子上，双膝弯曲。将臀部向上抬起，直至身体呈一条直线。缓慢放下，重复动作。
5. 弓步（股四头肌、股二头肌、臀部）
一只脚向前迈出，另一只脚原地不动。屈膝下蹲，直至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面。缓慢起身，重复动作。交替左右腿进行。
6. 小腿提踵（腓肠肌、比目鱼肌）
双脚与肩同宽站立。缓慢抬起脚后跟，直至小腿肌群收缩。缓慢放下，重复动作。
注意事项
在家健身增肌时，需要注意以下事项：* 热身充分，避免受伤。
* 选择合适的重量，循序渐进。
* 动作要规范，保持正确的姿势。
* 保证充足的休息和睡眠。
* 摄入充足的蛋白质和碳水化合物。
* 坚持不懈，保持耐心。增肌是一个循序渐进的过程，需要持之以恒。
2024-11-25
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