对于男性来说，健身房是塑造完美体形的理想场所。针对减脂增肌的目标，制定一个全面的健身计划至关重要。以下是一周内健身房减脂增肌男的完整指南，帮助你实现目标。
星期一：胸肌、三头肌、腹肌* 杠铃卧推：4 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟：4 组 x 10-15 次
* 三头肌下压：4 组 x 10-15 次
* 卷腹：4 组 x 20-30 次
* 仰卧起坐：4 组 x 20-30 次
星期二：背部、二头肌* 引体向上：4 组 x 8-12 次
* 杠铃划船：4 组 x 10-15 次
* 哑铃弯举：4 组 x 10-15 次
* 锤式弯举：4 组 x 10-15 次
星期三：休息
星期四：腿部、肩膀* 杠铃深蹲：4 组 x 8-12 次
* 腿部推举：4 组 x 10-15 次
* 腿部弯举：4 组 x 10-15 次
* 肩部推举：4 组 x 10-15 次
* 侧平举：4 组 x 10-15 次
星期五：全身训练* 波比跳：4 组 x 20 次
* 登山者：4 组 x 30 次
* 平板支撑：4 组 x 60 秒
* 开合跳：4 组 x 20 次
* 休息：1 分钟
星期六：有氧运动* 跑步、骑自行车或游泳：60 分钟
星期日：休息
注意：* 每组之间休息 1-2 分钟。
* 随着力量的增加，逐渐增加重量或次数。
* 遵循健康的饮食，富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
* 确保充足的睡眠和水合。
* 倾听身体的反应，必要时调整锻炼计划。
2024-11-25
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