强壮、雕刻般的肩膀是每个健美爱好者的终极目标，它们不仅能让你看起来更壮实，还能提高你的整体力量和平衡性。肩部由三条主要肌肉组成：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了全面发展肩部，你需要针对每条肌肉进行训练。
以下是一个肩部增肌健身计划表，将帮助你打造宽厚、强壮的肩膀：
肩部增肌健身计划表
第 1 天：肩部前束
* 杠铃前平举：3 组 x 10-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组 x 10-12 次
* 侧平举：3 组 x 10-12 次
第 2 天：休息
第 3 天：肩部后束
* 反向飞鸟：3 组 x 10-12 次
* 俯身哑铃侧平举：3 组 x 10-12 次
* 俯身飞鸟：3 组 x 10-12 次
第 4 天：休息
第 5 天：肩部中束
* 杠铃过头推举：3 组 x 10-12 次
* 哑铃推举：3 组 x 10-12 次
* 侧平举：3 组 x 10-12 次
第 6-7 天：休息
这个健身计划每周训练肩部两次，每次针对不同的肌肉束。每组进行 10-12 次重复，并选择能让你达到力竭但保持良好姿势的重量。随着你的力量增长，逐渐增加重量或重复次数。
训练贴士* 保持良好的姿势，背部挺直，核心收紧。
* 保持肩关节稳定，不要摆动身体。
* 用缓慢、受控的动作进行锻炼。
* 在运动的底部停顿一下，充分拉伸肌肉。
* 充分热身以防止受伤。
* 在锻炼前后进行静态拉伸。
* 确保休息充足，每组之间休息 60-90 秒，每次锻炼之间休息 2-3 分钟。
* 随着时间的推移逐渐增加重量或重复次数。
* 保持水分。
通过遵循这个健身计划表并坚持良好的营养和充足的休息，你将看到你的肩部在规模、强度和美感方面都有显著的改善。耐心、自律和坚持是关键，祝你训练成功！
2024-11-25
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