健身增肌期间，除了蛋白质和碳水化合物，脂肪也是不可或缺的营养素。适当的脂肪摄入可以提供能量、支持荷尔蒙分泌，并帮助身体吸收脂溶性维生素。那么，健身增肌时应该吃什么样的脂肪呢？
好的脂肪来源
单不饱和脂肪：存在于橄榄油、坚果、牛油果和脂肪鱼中，可以降低坏胆固醇并提高好胆固醇水平。
多不饱和脂肪：主要来自亚麻籽油、核桃油、葵花籽油和脂肪鱼，对心脏健康有益，并且含有必需脂肪酸，如 Omega-3 脂肪酸。
饱和脂肪：存在于肉类、全脂乳制品和手掌油中，应适量摄入。摄入过多的饱和脂肪会增加心脏病的风险。
推荐摄入量
对于健身增肌者，推荐的脂肪摄入量占总卡路里的 20-35%。其中，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的比例应高于饱和脂肪。具体摄入量因个人体型、运动强度和目标而异。
脂肪的具体选择
以下是健身增肌时可以优先选择的健康脂肪来源：
橄榄油：富含单不饱和脂肪和抗氧化剂，适合烹饪、沙拉和调味。
坚果：如杏仁、核桃和腰果，提供单不饱和和多不饱和脂肪，以及蛋白质和纤维。
脂肪鱼：如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼，富含 Omega-3 脂肪酸，对关节健康和心血管健康有益。
牛油果：富含单不饱和脂肪、纤维和钾，可以加入沙拉、三明治和酱汁中。
亚麻籽油：富含 Omega-3 脂肪酸，可以添加到沙拉、汤或烘焙食品中。
全蛋：虽然蛋黄含有胆固醇，但它也含有丰富的优质蛋白质和健康的脂肪。
全脂酸奶：提供蛋白质、健康脂肪和钙，有助于骨骼健康。
加工食品和反式脂肪
健身增肌时，应尽量避免加工食品和反式脂肪。加工食品中通常含有不健康的饱和脂肪和反式脂肪，会增加心脏病和炎症的风险。
健身增肌期间，适当的脂肪摄入对于提供能量、支持荷尔蒙分泌和吸收脂溶性维生素至关重要。选择健康的不饱和脂肪，如橄榄油、坚果和脂肪鱼，并限制饱和脂肪和加工食品的摄入。通过均衡的饮食和适量的脂肪摄入，您可以有效地支持增肌过程。
2024-11-26
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