在增肌期，选择合适的健身动作至关重要。这些动作可以针对特定的肌肉群，促进肌肉生长和力量增加。

胸肌

卧推：平板卧推和上斜卧推是针对胸大肌的经典动作。确保使用合适的重量，并保持良好的姿势，才能最大化收益。

飞鸟：飞鸟动作可以孤立胸肌，并增大肌肉横截面积。可以使用哑铃、杠铃或健身器械进行飞鸟。

背部

硬拉：硬拉是一种复合动作，可以锻炼整个背部，包括竖脊肌、斜方肌和背阔肌。建议从轻重量开始，逐渐增加重量。

引体向上：引体向上是锻炼背阔肌和二头肌的有效动作。可以使用不同的握距来刺激不同的背部肌肉纤维。

腿部

深蹲：深蹲是腿部训练的关键动作，可以锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌。确保膝盖与脚尖对齐，下蹲时保持背部挺直。

腿推：腿推可以孤立股四头肌，并增加大腿前侧的肌肉量。使用合适的重量，并保持腿部与躯干呈 90 度角。

肩部

推举：推举是锻炼三角肌的有效动作。可以使用杠铃或哑铃进行推举，通过不同的角度来刺激不同的肩部肌肉纤维。

飞鸟：飞鸟可以孤立侧三角肌，并改善肩部整体美观度。可以使用哑铃或健身器械进行飞鸟。

二头肌

弯举：弯举是锻炼二头肌的经典动作。可以使用杠铃、哑铃或健身器械进行弯举，通过不同的握距来刺激不同的二头肌部分。

锤式弯举：锤式弯举可以锻炼前臂旋前肌，并改善二头肌的峰值收缩。

三头肌

卧推：是的，卧推也可以锻炼三头肌！在下放杠铃时，专注于伸展三头肌，最大化其收益。

三头肌下拉：三头肌下拉器是一种孤立三头肌的动作，可以通过不同的握距来刺激不同的部位。

提示* 热身：在进行任何健身动作前进行热身，以防止受伤。
* 重量选择：选择具有挑战性的重量，但同时也要确保姿势正确。
* 组数和次数：一般来说，在增肌期进行 3-5 组，每组 8-12 次。
* 休息时间：组间休息时间为 1-2 分钟。
* 渐进超负荷：随着时间的推移逐渐增加重量或次数，以持续刺激肌肉生长。
* 饮食：保证充足的蛋白质和卡路里摄入，以支持肌肉生长。

2024-11-26

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