健身是改善健康和体质的重要途径，但如果没有正确的形式，可能会适得其反，导致受伤或无效的锻炼。以下是常见的健身错误性动作，พร้อมกับวิดีโอเพื่อแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนและเคล็ดลับในการแก้ไขข้อผิดพลาดเหล่านี้
1. 深蹲错误
错误：
* 膝盖超前脚尖
* 躯干前倾
* 背部拱起
* 下蹲幅度过浅
修正：
* 保持膝盖与脚尖在同一条直线上
* 躯干保持直立
* 保持背部平坦
* 下蹲至大腿与地面平行或更低
2. 卧推错误
错误：
* 肘部外展
* 手臂完全伸直
* 背部拱起
* 杠铃重量过重
修正：
* 保持肘部与地面平行
* 杠铃下落至胸部，但不要完全触碰
* 保持背部紧贴长凳
* 选择适合自身力量的重量
3. 硬拉错误
错误：
* 背部圆拱
* 膝盖过早伸直
* 杠铃偏离身体
* 下拉幅度过小
修正：
* 保持背部平坦
* 膝盖在拉起时伸直，但不要完全锁死
* 杠铃紧贴小腿
* 下拉至杠铃触碰胫骨，或更低
4. 跑步错误
错误：
* 脚后跟先着地
* 步幅过大
* 身体前倾
* 手臂摆动过度
修正：
* 中足先着地
* 步幅适中
* 身体保持直立
* 手臂自然摆动，与躯干平行
5. 俯卧撑错误
错误：
* 肘部外展
* 背部拱起
* 下落幅度过浅
* 过快或过慢
修正：
* 保持肘部与身体成45度角
* 保持背部平坦
* 下落至胸部接近地面
* 以适中的速度进行俯卧撑
6. 腿部推举错误
错误：
* 膝盖锁死
* 背部离开靠垫
* 重量过重
* 腿部动作过快
修正：
* 保持膝盖轻微弯曲
* 背部紧贴靠垫
* 选择适合自身力量的重量
* 以适中的速度进行推举
7. 二头肌弯举错误
错误：
* 使用惯性
* 肘部摇晃
* 手臂完全伸直
* 重量过重
修正：
* 缓慢而有控制地进行弯举
* 保持肘部静止
* 不要完全伸直手臂
* 选择适合自身力量的重量
8. 三头肌下压错误
错误：
* 肘部外展
* 手臂过快下压
* 手臂完全伸直
* 重量过重
修正：
* 保持肘部与身体成垂直线
* 以适中的速度进行下压
* 不要完全伸直手臂
* 选择适合自身力量的重量
9. 划船错误
错误：
* 背部圆拱
* 肘部外展
* 身体过度前倾
* 握距过宽或过窄
修正：
* 保持背部平坦
* 保持肘部与身体成45度角
* 身体略微前倾
* 根据自身体型选择合适的握距
10. 卷腹错误
错误：
* 颈部过度前倾
* 背部离开地面
* 动作过快或过慢
* 过度卷起
修正：
* 保持颈部中立
* 背部下半部分贴在地面上
* 以适中的速度进行卷腹
* 卷起到最高点时保持腹部收紧
2024-12-30
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