想要打造强健的肌肉，需要一个有效的健身计划。以下是一周增肌健身计划图解，指导您逐步提升力量和肌肉围度。
第1天：胸部和三头肌
* 杠铃卧推：3组，每组8-12次
* 哑铃飞鸟：3组，每组10-15次
* 三头肌下拉：3组，每组10-15次
* 三头肌绳索伸展：3组，每组12-15次
第2天：休息
休息对于肌肉恢复和生长至关重要。在锻炼后休息一天，让身体恢复活力，为下一天的锻炼做好准备。
第3天：背部和二头肌
* 引体向上：3组，每组8-12次
* 坐姿划船：3组，每组10-15次
* 哑铃二头肌弯举：3组，每组12-15次
* 锤式弯举：3组，每组12-15次
第4天：休息
再次休息，确保肌肉有充足的时间恢复和生长。
第5天：腿部
* 杠铃深蹲：3组，每组8-12次
* 腿推：3组，每组10-15次
* 腿弯举：3组，每组12-15次
* 小腿提踵：3组，每组15-20次
第6天：肩部和核心
* 哑铃肩上推举：3组，每组10-15次
* 侧平举：3组，每组12-15次
* 腹肌卷腹：3组，每组15-20次
* 平板支撑：3组，每组30-60秒
第7天：休息
每周有一个完整的休息日非常重要，让身体完全恢复并为下周的锻炼做好准备。
提示* 每次锻炼前进行5-10分钟的热身运动。
* 锻炼过程中使用适当的重量，保持良好的姿势。
* 在每组之间休息1-2分钟。
* 锻炼后进行5-10分钟的放松运动。
* 每周逐步增加重量或次数。
* 摄取充足的蛋白质和碳水化合物来支持肌肉生长。
* 保持水分，在锻炼期间和之后喝大量的水。
* 充足睡眠，让肌肉恢复和修复。
遵循这个一周增肌健身计划，您将在几周内看到显着的进步。始终倾听您的身体，必要时进行调整。保持一致性和耐心，您将打造强健、发达的肌肉。
2024-11-27
下一篇：提升肌力与体格：一日两练增肌攻略
