对于想要减脂的人来说，制定科学合理的健身计划至关重要。本文将提供一个为期四周的健身计划，帮助你有效减脂，告别顽固脂肪。
第一周：循序渐进，建立基础* 力量训练：每周 3 次，每次 45-60 分钟。选择复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等。重量应以 7-12 次为一组的强度进行，每组休息 60-90 秒。
* 有氧运动：每周 4-5 次，每次 30-45 分钟。选择中低强度有氧，如慢跑、骑自行车、游泳等。
第二周：增加强度，提升心率* 力量训练：每周 3 次，每次 45-60 分钟。增加重量或减少组间休息时间。
* 有氧运动：每周 4-5 次，每次 45-60 分钟。逐渐增加强度，如加入冲刺间歇或高强度间歇训练 (HIIT)。
第三周：专注耐力，提高燃脂效率* 力量训练：每周 2-3 次，每次 45-60 分钟。专注于低重量、高次数的训练，如 15-20 次为一组。
* 有氧运动：每周 5-6 次，每次 60-75 分钟。选择长距离、低强度有氧，如慢跑、徒步旅行等。
第四周：冲刺收尾，巩固成果* 力量训练：每周 2 次，每次 45-60 分钟。进行高强度复合动作，如 5-8 次为一组。
* 有氧运动：每周 3-4 次，每次 45-60 分钟。加入爆发性训练，如冲刺、跳绳等。
其他注意事项* 热身：每次锻炼前进行 5-10 分钟的热身，以避免受伤。
* 冷却：每次锻炼后进行 5-10 分钟的冷却，以促进肌肉恢复。
* 饮食：配合健康均衡的饮食，摄入充足的蛋白质、适当的碳水化合物和健康的脂肪。
* 休息：每周安排 1-2 天的休息，以促进肌肉恢复和生长。
* 倾听身体：如果感到疼痛或不适，请停止锻炼并咨询专业人士。
适合搜索习惯的新标题减脂四周实战指南：科学高效，告别脂肪
2024-11-28
上一篇：大学生健身房增肌完全指南
