增肌是一项重大挑战，需要坚持不懈的锻炼和营养。健身房锻炼应成为增肌计划的核心部分，而一周计划可以帮助您保持动力并最大限度地提高成果。
周一：胸肌和三头肌* 卧推（4 组，8-10 次）
* 上斜哑铃卧推（4 组，8-10 次）
* 下斜哑铃飞鸟（4 组，10-12 次）
* 三头肌下拉（4 组，8-10 次）
* 俯卧撑（4 组，至力竭）
周二：背肌和二头肌* 杠铃划船（4 组，8-10 次）
* 坐姿划船（4 组，8-10 次）
* 下拉（4 组，10-12 次）
* 哑铃二头肌弯举（4 组，8-10 次）
* 锤式弯举（4 组，10-12 次）
周三：休息* 休息至关重要，让肌肉恢复和修复。
周四：腿部和臀部* 深蹲（4 组，8-10 次）
* 腿举（4 组，8-10 次）
* 臀推（4 组，8-10 次）
* 腿筋弯举（4 组，10-12 次）
* 小腿提踵（4 组，15-20 次）
周五：肩部和核心* 杠铃推举（4 组，8-10 次）
* 侧平举（4 组，10-12 次）
* 反向飞鸟（4 组，10-12 次）
* 仰卧起坐（4 组，20-30 次）
* 平板支撑（4 组，保持 60 秒）
周六：有氧运动* 慢跑（30 分钟）
* 游泳（30 分钟）
* 骑自行车（30 分钟）
周日：休息* 休息，让身体为下周的训练做好准备。
其他提示* 重量逐渐增加：随着时间的推移，逐渐增加重量以刺激肌肉生长。
* 组间休息：组间休息 1-2 分钟。
* 充分热身：在训练前进行 5-10 分钟的热身运动。
* 补水：在整个锻炼过程中保持水分。
* 营养：遵循高蛋白、富含碳水化合物的饮食以支持肌肉生长。
* 睡眠：获得 7-9 小时的充足睡眠以促进恢复。
常见问题我应该多长时间进行一次此计划？
* 对于初学者，建议进行 6-8 周此计划。
我应该休息多长时间？
* 每次训练后休息 48-72 小时。
如果我运动后感到疼痛怎么办？
* 如果疼痛持续存在或剧烈，请咨询医疗专业人员。
通过遵循本一周计划并坚持不懈，您可以在增肌之旅中取得显著进展。记住，一致性和努力是成功的关键。
2024-11-28
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