健身房提供了各种各样的器械和动作，可以帮助你锻炼身体的不同部位，提升你的整体体质。以下是一些常见的健身房动作的详细图解，助你正确高效地进行训练。
一、杠铃深蹲
动作要领：
1. 双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外。
2. 杠铃置于肩部后方，双手正握杠铃。
3. 屈膝下蹲，臀部向后坐，保持背部挺直。
4. 下蹲至大腿与地面平行，然后向上推起至起始位置。
锻炼部位：大腿股四头肌、臀大肌、腘绳肌
二、卧推
动作要领：
1. 仰卧于卧推凳上，双手正握杠铃，与肩同宽。
2. 将杠铃下放至胸部，然后向上推起至起始位置。
3. 保持肘部靠近身体，不要完全伸直。
锻炼部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌
三、引体向上
动作要领：
1. 双手正握单杠，与肩同宽。
2. 屈肘向上拉，胸部靠近单杠。
3. 慢慢放下身体至起始位置。
锻炼部位：背阔肌、肱二头肌、前臂肌群
四、腿举
动作要领：
1. 坐入腿举机，双脚平放在踏板上。
2. 向前推踏板，向上抬起双腿至膝盖与髋部成90度角。
3. 慢慢放下踏板至起始位置。
锻炼部位：大腿股四头肌、臀大肌、腘绳肌
五、蝴蝶机夹胸
动作要领：
1. 坐入蝴蝶机，双手握住手柄。
2. 向前推手柄，直到胸部收缩。
3. 慢慢张开手臂至起始位置。
锻炼部位：胸大肌
六、绳索划船
动作要领：
1. 面对绳索滑轮机，双手握住绳索把手。
2. 向后拉绳索，直到手肘靠近身体。
3. 慢慢放松绳索至起始位置。
锻炼部位：背阔肌、肱二头肌、三角肌后束
七、哑铃飞鸟
动作要领：
1. 仰卧于卧推凳上，双手各握住一个哑铃。
2. 将哑铃向上推至胸部上方，然后向两侧张开。
3. 慢慢放下哑铃至起始位置。
锻炼部位：胸大肌
八、腿屈伸
动作要领：
1. 坐入腿屈伸机，双脚置于踏板上。
2. 向前抬腿，直到膝盖完全伸直。
3. 慢慢放下踏板至起始位置。
锻炼部位：大腿股四头肌
九、小腿提踵
动作要领：
1. 站立于小腿提踵机上，双脚平放在踏板上。
2. 抬起脚尖，直到小腿肌肉完全收缩。
3. 慢慢放下脚后跟至起始位置。
锻炼部位：腓肠肌、比目鱼肌
十、平板支撑
动作要领：
1. 俯卧在地上，前臂贴地，肘部与肩同宽。
2. 抬起身体，保持背部挺直，臀部与肩膀成一条直线。
3. 保持姿势，尽可能长的时间。
锻炼部位：核心肌群、背部肌群、肩膀肌群
2025-01-04
上一篇：男士健身全身的动作视频
