在开始任何健身计划之前，进行动态关节拉伸至关重要。这些拉伸有助于预防受伤，提高活动范围和灵活性，并为接下来的锻炼做好准备。
关节拉伸的好处
进行关节拉伸的好处包括：* 提高活动范围
* 减少受伤风险
* 改善肌肉协调性和平衡性
* 减轻肌肉紧绷感和疼痛
* 促进血液流动
* 提高姿势
动态关节拉伸动作
以下是一些常见的动态关节拉伸动作：
1. 肩部绕环
* 双脚分开与肩同宽站立，脊椎挺直。
* 抬起手臂，弯曲肘部呈 90 度角，手掌向外。
* 以小圆圈的方式向前摆动手臂 10-15 次，然后向后摆动 10-15 次。
2. 肘部弯曲
* 双脚分开与肩同宽站立，脊椎挺直。
* 将手臂伸出身体两侧，弯曲肘部呈 90 度角，手掌向内。
* 向上伸直手臂，保持肘部弯曲，然后向身体两侧弯曲手臂。重复 10-15 次。
3. 髋部开合
* 双脚分开比肩略宽站立，膝盖微弯。
* 向左迈一步，弯曲右膝，将右脚放在左脚外侧。
* 臀部向左下沉，直到感觉右腿内侧有拉伸感。保持 10-15 秒，然后换边重复。
4. 膝盖提升
* 双脚分开与肩同宽站立，脊椎挺直。
* 抬起右膝盖，双手抱住小腿，将膝盖靠近胸部。保持 10-15 秒，然后放下。换左腿重复。
5. 弓步
* 双脚分开与肩同宽站立，脊椎挺直。
* 向前迈一步，弯曲右膝，将右脚平放在地面上。
* 左腿伸直，膝盖微弯。臀部向后坐，直到感觉右腿前侧有拉伸感。保持 10-15 秒，然后换边重复。
进行动态关节拉伸时的注意事项* 在进行任何拉伸之前，先热身 5-10 分钟。
* 以缓慢而受控的动作进行拉伸，切勿过度拉伸。
* 如果感觉到疼痛，请停止拉伸。
* 在开始健身计划之前，务必咨询医疗保健专业人员。
2025-01-05
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