拥有一对强壮的小腿不僅能提升整體美觀，還能改善運動表現和姿勢。本文將探討最有效的健身動作，幫助您打造健美的小腿肌群。
1. 提踵(Calf Raises)提踵是鍛鍊小腿肌群的經典動作。
* 站立與肩同寬，雙腳平放於地板上。
* 緩緩提踵，直到小腿肌肉完全收縮。
* 停頓 1 秒，然後緩慢放下回到起始位置。
* 重複 10-15 次，進行 2-3 組。
2. 坐姿提踵(Seated Calf Raises)坐姿提踵適合初學者或膝蓋受傷者。
* 坐於機器或長凳上，雙腳平放於腳踏板上。
* 緩緩提踵，直到小腿肌肉完全收縮。
* 停頓 1 秒，然後緩慢放下回到起始位置。
* 重複 10-15 次，進行 2-3 組。
3. 啞鈴小腿提踵(Dumbbell Calf Raises)啞鈴小腿提踵增加了一定重量，提供更強的訓練強度。
* 握住一對啞鈴，與肩同寬。
* 站立與肩同寬，雙腳平放於地板上。
* 緩緩提踵，直到小腿肌肉完全收縮。
* 停頓 1 秒，然後緩慢放下回到起始位置。
* 重複 8-12 次，進行 2-3 組。
4. 槓鈴小腿提踵(Barbell Calf Raises)槓鈴小腿提踵提供最大的重量負荷，適合進階訓練者。
* 站立在槓鈴上，與肩同寬。
* 雙手握住槓鈴，與肩同寬。
* 緩緩提踵，直到小腿肌肉完全收縮。
* 停頓 1 秒，然後緩慢放下回到起始位置。
* 重複 6-10 次，進行 2-3 組。
5. 登階提踵(Step-Up Calf Raises)登階提踵增加了一定的垂直距離，能更有效刺激小腿肌肉。
* 站在一個台階或平台上，與肩同寬。
* 緩緩提踵，直到小腿肌肉完全收縮。
* 停頓 1 秒，然後緩慢放下回到起始位置。
* 重複 10-15 次，進行 2-3 組。
6. 踮腳跳躍(Toe Jumps)踮腳跳躍是一種結合了提踵和跳躍的爆發力練習。
* 站立與肩同寬，雙腳平放於地板上。
* 迅速提踵，同時向上跳躍。
* 緩慢落下，回到起始位置。
* 重複 10-15 次，進行 2-3 組。
7. 提踵拉伸(Calf Stretches)提踵拉伸有助於緩解小腿肌肉緊張，促進恢復。
* 站立面對牆壁或欄杆，與其大約一臂距離。
* 將一隻腿向後伸，腳趾朝前。
* 身體前傾，直到小腿肌肉產生拉伸感。
* 保持 30 秒，然後換邊進行。
訓練建議* 每週進行 2-3 次小腿訓練。
* 每個動作進行 2-3 組。
* 每組重複 10-15 次。
* 逐漸增加重量或阻力。
* 訓練過程中注意保持正確姿勢。
* 訓練後進行適當的拉伸。
2025-01-05
