對於健身增肌者來說，跑步是否納入訓練計畫一直是個備受討論的話題。有些人認為跑步會降低增肌效率，而另一些人則認為適量跑步有助於整體訓練。本文將探討健身增肌是否應當加入跑步，並提供相關的科學論據和建議。
跑步會降低增肌效率嗎？
跑步是一種有氧運動，長期以來被認為可能消耗肌肉。特別是強度過高的跑步會導致肌肉中的糖原耗盡，從而造成肌肉分解。然而，最近的研究表明，適量且適當強度的跑步並不會對增肌產生負面影響。
在2018年發表於《應用生理學、營養與代謝》雜誌的一項研究中，研究人員發現，每周進行3次、每次30分鐘的中等強度跑步，不會對健康年輕男性受試者的肌肉生長或力量產生負面影響。事實上，跑步組的受試者在訓練計畫結束時甚至增加了大腿肌肉的質量。
跑步對增肌的潛在好處
適量跑步實際上可能有助於增肌，原因有以下幾點：
增加能量消耗：跑步是一種高能耗的活動，可以增加整體的卡路里消耗，從而有助於創造增肌所需的熱量赤字。
促進血液循環：跑步可以改善全身血液循環，將氧氣和營養物質輸送到肌肉，促進肌肉修復和生長。
提高激素水平：跑步可以刺激生長激素的釋放，一種促進肌肉生長的激素。
減輕壓力：跑步是一種很好的減壓活動，而壓力會阻礙肌肉生長。減輕壓力可以改善睡眠品質，進而有助於肌肉修復和生長。
如何將跑步納入增肌訓練計畫
如果您決定將跑步納入增肌訓練計畫，請務必遵循以下指南：
強度：保持中等強度，大約是您最大心率的60-75%。
持續時間：每次跑步30-45分鐘左右。
頻率：每周不超過3次。
時機：在重量訓練後跑步可以促進恢復，並且可以將跑步作為有氧運動日的活動。
結論
對於健身增肌者來說，適量跑步並不會降低增肌效率，反而可能有助於整體訓練。通過遵循適當的指導方針，跑步可以作為增肌計畫的補充活動，幫助您達到健身目標。
2024-11-29
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