健身增肌是一项考验毅力和方法的旅程。除了训练计划之外，饮食在增肌过程中也扮演着至关重要的角色。本文将为您提供一份增肌健身时间饮食表图，指导您在不同时间段内合理摄取营养，帮助您有效增加肌肉含量。
早晨（6:00 - 9:00）
7:00 - 8:00：早餐
燕麦粥 + 水果 + 坚果
全麦面包 + 鸡蛋 + 火鸡培根
蛋白质奶昔 + 香蕉 + 花生酱
8:30 - 9:00：加餐
水果 + 酸奶
蛋白棒
坚果 + 种子
上午（9:00 - 12:00）
10:00 - 11:00：第二次加餐
水果 + 蔬菜棒 + 鹰嘴豆泥
全麦吐司 + 瘦肉火鸡 + 鳄梨
蛋白质奶昔 + 水果 + 奇亚籽
12:00 - 1:00：午餐
鸡胸肉沙拉 + 藜麦 + 蔬菜
三文鱼 + 烤蔬菜 + 糙米
牛肉汉堡 + 全麦面包 + 奶酪
下午（12:00 - 5:00）
3:00 - 4:00：第三次加餐
香蕉 + 花生酱
蛋白质奶昔 + 燕麦片
坚果 + 酸奶
4:00 - 5:00：健身前餐
香蕉 + 燕麦片
能量棒 + 果汁
蛋白质奶昔 + 碳水化合物（如面包或燕麦片）
晚上（5:00 - 9:00）
6:00 - 7:00：健身后餐
蛋白质奶昔 + 水果 + 燕麦片
鸡胸肉 + 糙米 + 蔬菜
三文鱼 + 烤马铃薯 + 花椰菜
8:00 - 9:00：晚餐
牛排 + 烤土豆 + 绿豆
烤鸡 + 红薯 + 胡萝卜
金枪鱼 + 意大利面 + 蔬菜沙拉
睡前（9:00 以后）
睡前 1-2 小时：加餐
酪蛋白奶昔
酸奶 + 水果
全麦面包 + 花生酱
提示：* 每天摄入足够的卡路里以支持肌肉生长。
* 确保蛋白质摄入量充足，每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。
* 碳水化合物提供能量，有助于肌肉恢复。
* 健康的脂肪有助于激素产生和细胞修复。
* 定期补充水分，尤其是在锻炼期间和之后。
* 根据个人需求和目标调整卡路里和宏量营养素摄入量。
* 定期咨询注册营养师或其他医疗保健专业人员以获得个性化指导。
2024-11-30
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