许多人减肥的目标是减掉多余的体重，同时保持或增加肌肉量。在健身房中，通过遵循特定的训练和营养计划，可以实现这一目标。
训练计划* 复合动作：深蹲、硬拉、卧推等复合动作可以同时锻炼多个肌群，从而高效增加肌肉量。
* 重量选择：选择能够让你在保持良好姿势的情况下完成 8-12 次重复的重量。重要的是要逐渐增加重量，以不断给肌肉提供挑战。
* 训练频率：每周训练每个肌群 2-3 次，让肌肉有足够的时间恢复和生长。
* 休息时间：组间休息 1-2 分钟，让肌肉恢复足够的能量，进行下一组训练。
营养计划* 蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的必需营养素。减肥期间，建议摄入每公斤体重 1.6-2.2 克蛋白质。
* 热量盈余：为了增肌，需要消耗比身体消耗更多的热量。每日热量盈余应在 250-500 卡路里之间。
* 碳水化合物：碳水化合物为锻炼提供能量。减肥期间，建议摄入每公斤体重 4-6 克碳水化合物。
* 脂肪：脂肪是激素产生的重要原料。减肥期间，建议摄入每公斤体重 1-1.2 克脂肪。
减脂增肌相结合的策略* 高强度间歇训练 (HIIT)：结合高强度爆发表现和较短休息时间的 HIIT 有助于燃烧脂肪和保持肌肉。
* 循环训练：循环训练是指在不休息的情况下连续完成一系列不同练习。这可以提高心率并促进热量消耗。
* 阻力训练优先：在减肥期间，优先进行阻力训练，以保持肌肉量。
* 营养时机：在锻炼前后立即摄入蛋白质和碳水化合物可以促进肌肉恢复和生长。
注意事项* 循序渐进：不要急于求成。逐渐增加训练强度和重量，以避免受伤。
* 热身和整理：在锻炼前后进行充分的热身和整理，以防止肌肉酸痛和受伤。
* 充足的休息：确保获得足够的睡眠和休息，以促进肌肉恢复和生长。
* 水分补充：在锻炼期间和之后保持充足的水分，以防止脱水。
* 专业指导：如果你是健身新手，建议在专业教练的指导下进行训练。
在健身房中通过减肥增肌需要遵循特定的训练和营养计划。通过专注于复合动作、适当的重量选择、频繁的训练、高蛋白饮食和热量盈余，你可以成功实现减脂增肌的目标。
2024-12-01
