健身对于整体健康和福祉至关重要。其中一项关键要素是肌肉训练，它可以帮助我们增强力量、改善身体成分并提高代谢率。但是，为了最大化健身效果，正确执行练习至关重要。本指南提供了健身肌肉动作视频大全，以帮助您以正确的方式进行锻炼。
胸部* 卧推：躺在长凳上，双手握住杠铃与肩同宽。将杠铃从架子上取下，慢慢将其降低到胸部，然后将其推回起始位置。（视频链接）
* 哑铃飞鸟：躺在长凳上，双手各握住一个哑铃，与肩同宽举过头顶。将哑铃向两侧打开，直到与地板平行，然后将其闭合。（视频链接）
* 俯卧撑：从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，脚尖着地。弯曲手肘，将胸部降低到地板，然后将自己推回起始位置。（视频链接）
背部* 引体向上：抓住引体向上杆，双手与肩同宽，掌心朝向自身。将自己拉起来，直到下巴超过横杆，然后慢慢降低身体。（视频链接）
* 划船：坐在划船机上，双脚固定在踏板上。抓住手柄，将身体向后倾斜，然后将手柄拉向胸部，直到肩胛骨收缩。（视频链接）
* 杠铃划船：站立时双脚分开与肩同宽，双膝微屈。弯曲上半身，将杠铃从地面拉到腰部。（视频链接）
腿部* 深蹲：双脚分开与肩同宽，双手扶住杠铃。屈膝并臀部向后推，直到大腿平行于地面，然后将自己推回起始位置。（视频链接）
* 腿举：坐在腿举机上，将双脚放在平台上。屈膝将平台向上推，直到腿部完全伸展，然后慢慢降低。（视频链接）
* 小腿提踵：站立时双脚并拢，双臂垂在身体两侧。踮起脚尖，将脚后跟抬离地面，然后慢慢降低。（视频链接）
肩部* 杠铃推举：站立时双脚分开与肩同宽，将杠铃放在胸前，双手与肩同宽。将杠铃向上推，直到手臂完全伸展，然后慢慢降低。（视频链接）
* 侧平举：站立时双脚分开与肩同宽，双手各握住一个哑铃，与身体两侧齐平。将哑铃向上举到与肩同高，然后慢慢降低。（视频链接）
* 俯身飞鸟：俯身在长凳上，双手各握住一个哑铃，与肩同宽。将哑铃向两侧打开，直到与地板平行，然后将其闭合。（视频链接）
手臂* 弯举：站立时双脚分开与肩同宽，双手各握住一个哑铃，与身体两侧齐平。将哑铃弯曲到肩部，然后慢慢降低。（视频链接）
* 三头肌伸展：坐在健身凳上，将哑铃放在身后，双手握住哑铃。将哑铃向上推到头顶，然后慢慢降低。（视频链接）
* 锤式弯举：站立时双脚分开与肩同宽，双手握住一个哑铃，手掌朝向身体。将哑铃弯曲到肩部，然后慢慢降低。（视频链接）
提示* 在开始任何新的健身计划之前，请咨询医疗专业人员。
* 始终热身 5-10 分钟，以准备身体锻炼。
* 选择适合您健身水平的重量。
* 保持适当的姿势，并专注于控制动作。
* 冷身 5-10 分钟，以缓解肌肉酸痛。
* 休息充足，让肌肉恢复。
* 随着时间的推移，逐渐增加重量和/或次数。
2025-01-09
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