腹部赘肉不仅影响美观，还容易引发健康问题。因此，减掉腹部赘肉成为许多人的健身目标。然而，繁忙的生活和缺乏健身设备往往成为宅家人士减腹的障碍。本篇文章将提供在家轻松进行的瘦腹动作图示，帮助您重塑苗条腹部。
动作一：平板支撑
做法：双肘撑地，肩部在肘部正上方，双脚撑地，身体从头到脚呈一条直线。保持核心收紧，臀部不要翘起或下沉，坚持 30-60 秒。
动作二：仰卧提膝
做法：仰卧，双腿弯曲，双脚放在地上。双手放在臀部两侧，抬高头部和双肩，同时抬起右膝盖靠向胸部，然后放下。左右腿轮换进行，每组 15-20 次。
动作三：俄罗斯转体
做法：坐在地上，双腿弯曲，双脚抬起离开地面，身体向后倾，与地面成 45 度角。双手抱胸，左右扭转身体，保持核心收紧，每组 20-30 次。
动作四：侧平板支撑
做法：侧卧，用左肘支撑身体，右腿放在左腿上。伸直身体，从头到脚呈一条直线。保持核心收紧，臀部不要下沉。坚持 30-60 秒，然后换另一侧重复动作。
动作五：山羊挺身
做法：跪在地上，双手撑地，与肩同宽。伸直双腿，脚尖着地。保持核心收紧，收缩臀部，向上挺起身体，形成一直线。坚持 10-15 秒，然后放松，重复 10-15 次。
动作六：臀桥
做法：仰卧，双脚弯曲，双脚放在地上。双手放在臀部两侧，收缩臀部，抬起臀部，直到身体从肩到膝盖成一条直线。保持 10-15 秒，然后放下，重复 10-15 次。
动作七：登山跑
做法：平板支撑姿势，双手撑地。抬起右膝盖靠向胸部，然后放下。立即抬起左膝盖靠向胸部，左右膝盖快速交替，像登山一样向上跑动。坚持 30-60 秒。
动作八：卷腹
做法：仰卧，双脚弯曲，双脚放在地上。双手放在头后，收缩腹部，抬起头部和双肩，向上卷曲身体。坚持 10-15 秒，然后放下，重复 10-15 次。
动作九：反向卷腹
做法：仰卧，双脚离开地面，弯曲膝盖。双手放在臀部两侧，收缩腹部，抬起双腿，直到膝盖靠近胸部。坚持 10-15 秒，然后放下，重复 10-15 次。
动作十：侧卷腹
做法：侧卧，双腿伸直或弯曲。双手放在头后，收缩腹部，抬起头部和双肩，同时扭转身体，将肘部靠近膝盖。坚持 10-15 秒，然后放下，重复 10-15 次。左右侧轮换进行。
结语：
这些在家瘦腹动作简单易行，每天坚持20-30分钟，结合合理的饮食，坚持一段时间，相信您一定能重塑苗条腹部，拥有健康的身材。
2025-01-10
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