强健的侧腰对于塑造强壮、平衡的身体至关重要。健身房中使用哑铃进行侧腰训练可以有效增强这些肌肉，改善整体身材。

哑铃侧弓步

动作：
1. 双脚分开，与肩同宽，一只脚向前迈出一步，成弓步。
2. 保持核心收紧，臀部向后推，降低身体，直至前腿大腿与地面平行。
3. 同时将一只手放在胸前，另一只手持哑铃置于身体一侧。
4. 呼气，将身体向一侧弯曲，哑铃朝身体一侧抬起，保持核心稳定。
5. 吸气，返回起始位置。
6. 重复另一侧。

哑铃侧平举

动作：
1. 双脚与肩同宽站立，一只手握住哑铃，另一只手撑腰。
2. 将手臂伸直，将哑铃提起至与肩同高，手掌朝身体。
3. 保持上半身稳定，向一侧抬起哑铃，直至手臂与地面平行。
4. 缓慢放下哑铃，返回起始位置。
5. 重复另一侧。

哑铃侧向划船

动作：
1. 双脚与髋同宽站立，一只脚稍微向前，膝盖微屈。
2. 身体向前倾斜，背部挺直，一只手握住哑铃，手臂自然下垂。
3. 保持核心收紧，将哑铃向同侧抬起，直至手肘与身体平行。
4. 缓慢放下哑铃，返回起始位置。
5. 重复另一侧。

哑铃俄式转体

动作：
1. 坐在地上，双腿伸直，双脚抬离地面。
2. 双手握住哑铃，手臂伸直，置于胸前。
3. 保持核心收紧，背部挺直，将身体向一侧转动，哑铃朝身体一侧移动。
4. 缓慢转回到起始位置。
5. 重复另一侧。

哑铃侧腰伸展

动作：
1. 双脚与肩同宽站立，一只手握住哑铃，另一只手撑腰。
2. 身体向一侧弯曲，同时将哑铃朝身体一侧抬起，使手臂与地面平行。
3. 保持手臂伸直，将哑铃向后伸展，直至感受到侧腰拉伸。
4. 缓慢返回起始位置。
5. 重复另一侧。

训练建议* 选择合适的哑铃重量，在保持良好姿势的同时对侧腰肌肉进行挑战。
* 每项动作进行 8-12 次重复，重复 2-3 组。
* 休息 60-90 秒，然后进行下一组练习。
* 每周进行侧腰训练 2-3 次，以获得最佳效果。
* 在进行这些练习之前，请务必进行热身，并寻求合格的健身专家的指导，以确保正确执行动作。

2024-12-01

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