健身不再只是去健身房的事情了。随着家庭健身器材的普及和健身课程的在线化，现在在家锻炼变得前所未有的方便和有效。为了帮助你制定一个全面的家庭健身计划，这里有一个包含60个家庭健身动作的大全，从初学者到专业人士，涵盖了全身。
热身动作（5分钟）
在开始任何锻炼之前，热身非常重要。这有助于提高你的体温，让你的肌肉为剧烈运动做好准备。
原地高抬膝
开合跳
侧向提膝
动态伸展
手臂环绕
上半身动作（20个）
这些动作针对你的胸部、肩膀、背部和手臂。
俯卧撑
登山者
平板支撑
三头肌俯卧撑
哑铃侧平举
俯身哑铃划船
引体向上
哑铃前平举
哑铃飞鸟
二头肌弯举
肱三头肌下压
哑铃肩推
哑铃直立划船
杠铃卧推
杠铃深蹲
杠铃臀推
杠铃硬拉
杠铃弯举
杠铃过头推
下半身动作（20个）
这些动作针对你的腿筋、股四头肌、臀部和小腿。
深蹲
弓步
臀桥
腿举
臀部外展
小腿提踵
股四头肌伸展
腘绳肌伸展
内收机伸展
外展机伸展
台阶跳
跳箱
蛙跳
跳远
三级跳
深蹲跳
弓箭步跳
臀冲跳
原地跑
高抬膝跑
核心动作（15个）
这些动作针对你的腹部、腹斜肌和下背部。
仰卧起坐
俄罗斯转体
平板支撑
侧平板支撑
登山者
卷腹
反向卷腹
腿部提升
棒式
侧棒式
平板支撑开合跳
卷腹开合跳
俄罗斯转体开合跳
平板支撑肩点地
悬垂举腿
弹力带动作（10个）
弹力带是一种多功能的健身工具，可以增加家庭锻炼的阻力。
弹力带卧推
弹力带深蹲
弹力带划船
弹力带卷腹
弹力带过头推
弹力带侧平举
弹力带腿外展
弹力带腿内收
弹力带臀桥
弹力带怪物行走
拉伸动作（5分钟）
锻炼后进行拉伸非常重要。这有助于提高你的灵活性，减少肌肉酸痛。
大腿前侧拉伸
大腿后侧拉伸
小腿拉伸
肩部拉伸
胸部拉伸
通过遵循这个家庭健身动作大全，你可以制定一个个性化的锻炼计划，满足你的健身目标。记住，循序渐进，倾听你的身体，在必要时休息。有了这一点，你可以在家享受高效和愉快的健身体验。
2025-01-10
