健身是获得健康、强健体魄的有效途径。通过进行各种健身动作，我们可以锻炼身体的不同部位，提升心肺功能，改善整体健康状况。本文将提供 90 个经典健身动作的全面详解，供您参考和练习，以达到最佳的健身效果。
上半身动作
1. 俯卧撑
锻炼：胸部、三头肌、肩部
2. 哑铃飞鸟
锻炼：胸部
3. 杠铃卧推
锻炼：胸部、三头肌、肩部
4. 上斜卧推
锻炼：上胸部
5. 哑铃侧平举
锻炼：三角肌
6. 杠铃二头肌弯举
锻炼：二头肌
7. 哑铃三头肌伸展
锻炼：三头肌
8. 引体向上
锻炼：背部、手臂
9. 坐姿划船
锻炼：背部
10. 反向飞鸟
锻炼：后三角肌
下半身动作
11. 深蹲
锻炼：股四头肌、臀部、腿筋
12. 腿推
锻炼：股四头肌
13. 腿弯举
锻炼：腿筋
14. 臀桥
锻炼：臀部
15. 弓步
锻炼：股四头肌、臀部、腿筋
16. 小腿提踵
锻炼：小腿
17. 侧卧髋外展
锻炼：臀部
18. 臀部外展机
锻炼：臀部
19. 臀部后伸机
锻炼：臀部
20. 腿部内收机
锻炼：内收肌
核心动作
21. 平板支撑
锻炼：核心、腰部
22. 侧平板支撑
锻炼：核心、腰部
23. 卷腹
锻炼：上腹部
24. 反向卷腹
锻炼：下腹部
25. 俄罗斯转体
锻炼：核心、腰部
26. 山羊挺身
锻炼：核心、下腹部
27. 倒立撑
锻炼：核心、肩膀
28. 龙旗
锻炼：核心、腰部
29. 举腿
锻炼：核心、下腹部
30. 仰卧起坐
锻炼：核心、上腹部
伸展动作
31. 股四头肌伸展
锻炼：股四头肌
32. 腿筋伸展
锻炼：腿筋
33. 臀部伸展
锻炼：臀部
34. 肩部伸展
锻炼：肩部
35. 胸部伸展
锻炼：胸部
36. 背部伸展
锻炼：背部
37. 颈部伸展
锻炼：颈部
38. 腕部伸展
锻炼：腕部
39. 脚踝伸展
锻炼：脚踝
40. 小腿伸展
锻炼：小腿
复合动作
41. 杠铃深蹲
锻炼：股四头肌、臀部、腿筋、核心
42. 硬拉
锻炼：臀部、腿筋、背部、核心
43. 杠铃卧推
锻炼：胸部、三头肌、肩部、核心
44. 哑铃箭步蹲
锻炼：股四头肌、臀部、腿筋、核心
45. 波比跳
锻炼：全身
46. 开合跳
锻炼：全身
47. 伯比
锻炼：全身
48. 保加利亚分腿蹲
锻炼：股四头肌、臀部、腿筋
49. 俯身划船
锻炼：背部、核心
50. 壶铃摆动
锻炼：臀部、腿筋、背部、核心
器械动作
51. 腿推机腿推
锻炼：股四头肌
52. 腿弯举机腿弯举
锻炼：腿筋
53. 胸部飞鸟机飞鸟
锻炼：胸部
54. 背部拉力器划船
锻炼：背部
55. 三头肌下拉器下压
锻炼：三头肌
56. 二头肌弯举机弯举
锻炼：二头肌
57. 臀推机臀桥
锻炼：臀部
58. 腿外展机外展
锻炼：臀部
59. 腿内收机内收
锻炼：内收肌
60. 小腿提踵机提踵
锻炼：小腿
徒手动作
61. 自重深蹲
锻炼：股四头肌、臀部、腿筋
62. 自重俯卧撑
锻炼：胸部、三头肌、肩部
63. 自重引体向上
锻炼：背部、手臂
64. 自重平板支撑
锻炼：核心、腰部
65. 自重卷腹
锻炼：上腹部
66. 自重仰卧起坐
锻炼：核心、上腹部
67. 自重臀桥
锻炼：臀部
68. 自重单腿深蹲
锻炼：股四头肌、臀部、腿筋
69. 自重箭步蹲
锻炼：股四头肌、臀部、腿筋
70. 自重波比跳
锻炼：全身
HIIT动作
71. 波比开合跳
锻炼：全身
72. 高抬腿跑
锻炼：全身
73. 登山跑
锻炼：全身
74. 侧向跳
锻炼：全身
75. 蛙跳
锻炼：全身
76. 快速跳绳
锻炼：全身
77. 击掌跳
锻炼：全身
78. 触膝开合跳
锻炼：全身
79. 巴顿触膝
锻炼：全身
80. 俯冲卷腹
锻炼：全身
其他动作
81. 负重走
锻炼：全身
82. 跳绳
锻炼：全身
83. 跑步
锻炼：全身
84. 游泳
锻炼：全身
85. 骑自行车
锻炼：全身
86. 瑜伽
锻炼：全身
87. 普拉提
锻炼：全身
88. 舞蹈
2025-01-11
