增肌人群在锻炼后补充营养至关重要，以促进肌肉生长和恢复。以下是一些适合健身后补充的营养建议：

蛋白质

蛋白质是肌肉生长和修复的必需品。健身后补充蛋白质可以帮助最大化肌肉合成。理想的蛋白质摄入量约为每公斤体重 0.2-0.3 克。优质的蛋白质来源包括肉类、家禽、鱼类、鸡蛋、豆类和乳制品。

碳水化合物

碳水化合物为肌肉提供能量，并有助于补充因锻炼而消耗的糖原。健身后补充碳水化合物可以促进肌肉恢复和蛋白质合成。理想的碳水化合物摄入量约为每公斤体重 0.5-1 克。好的碳水化合物来源包括全谷物、水果、蔬菜和运动饮料。

氨基酸

氨基酸是蛋白质的组成部分，在肌肉生长和恢复中发挥着至关重要的作用。支链氨基酸（BCAAs）是一种特定类型的氨基酸，已被证明可以促进肌肉生长并减少肌肉损伤。健身后补充 BCAAs 可以帮助最大化肌肉合成。

肌酸

肌酸是一种天然物质，有助于增加肌肉中的磷酸肌酸含量。磷酸肌酸是肌肉在高强度活动中的主要能量来源。健身后补充肌酸可以提高运动表现并促进肌肉生长。

谷氨酸

谷氨酸是一种氨基酸，有助于清除体内产生的氨。氨是一种肌肉疲劳的产物，可以抑制肌肉生长。健身后补充谷氨酸可以帮助减少肌肉疲劳和促进恢复。

电解质

电解质（如钠、钾和镁）在水合、肌肉收缩和神经功能中发挥着至关重要的作用。锻炼会导致电解质的流失，因此健身后补充电解质非常重要。运动饮料或电解质补充剂可以提供这些必需的电解质。

补充建议

以下是一些健身后增肌人群的补充建议：* 蛋白质补充剂：锻炼后 30 分钟内服用 20-30 克乳清蛋白或酪蛋白。
* 碳水化合物补充剂：锻炼后 30 分钟内服用 50-100 克碳水化合物。
* BCAAs 补充剂：锻炼后 30 分钟内服用 5-10 克 BCAAs。
* 肌酸补充剂：每日服用 5 克肌酸。
* 谷氨酸补充剂：锻炼后 30 分钟内服用 5-10 克谷氨酸。
* 电解质饮料：锻炼后立即饮用运动饮料或电解质补充剂。

注意事项

在服用任何补充剂之前， важно проконсультироваться с врачом或注册营养师。某些补充剂可能不适合每个人，并且可能与某些药物相互作用。

此外，重要的是要注意，营养补充剂不是均衡饮食的替代品。增肌人群应遵循富含蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、水果和蔬菜的健康饮食，以最大化肌肉生长和恢复。

2024-12-01

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