健身增肌或减肥，需要详细考量个人情况来制定合适的计划。以下列出了一些有用的计算公式，帮助您制定个性化目标并跟踪进度。
增肌计算公式1. 目标体重（kg） = 身高（cm） - 100
2. 每公斤体重所需的蛋白质（g） = 1.6-2.2
3. 每公斤体重所需的热量（kcal） = 30-35
示例：
身高 175 cm 的男性，目标体重为 75 kg。* 每公斤体重所需的蛋白质 = 1.8 g
* 每日蛋白质需求量 = 75 kg x 1.8 g = 135 g
* 每日热量需求量 = 75 kg x 32 kcal = 2400 kcal
减肥计算公式1. 目标体重（kg） = 身高（cm） - 105
2. 每公斤体重所需的热量（kcal） = 22-27
3. 每公斤体重所需的蛋白质（g） = 1.2-1.7
示例：
身高 160 cm 的女性，目标体重为 50 kg。* 每公斤体重所需的热量 = 24 kcal
* 每日热量需求量 = 50 kg x 24 kcal = 1200 kcal
* 每日蛋白质需求量 = 50 kg x 1.4 g = 70 g
其他重要计算1. 体脂率（%） = 腰围（cm）/ 臀围（cm） x 100
2. 基础代谢率（kcal） = 66 + (13.7 x 体重（kg）) + (5 x 身高（cm）) - (6.8 x 年龄（岁）)
3. 宏营养素比例（%）：
* 蛋白质：15-25%
* 碳水化合物：45-65%
* 脂肪：20-35%
根据个人目标和健身水平，可以调整这些宏营养素比例。
注意事项* 这些公式仅提供粗略估计值，实际需求可能因个体而异。
* 咨询注册营养师或医生以确定个性化的目标和饮食计划。
* 随着时间的推移，需要根据进度和目标进行调整计算。
* 营养和健身是一趟旅程，需要耐心、一致性和灵活性。
2024-12-02
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