热身：* 轻度有氧运动，如快走或慢跑：5-10 分钟
* 动态拉伸，如高抬腿、手臂环绕：5-10 分钟
阻力训练：* 选择重量合适的复合练习，如深蹲、卧推、硬拉、划船
* 每组进行 8-12 次重复
* 3-5 组每项练习
* 组间休息 1-2 分钟
动作示范：
* 深蹲：双脚与肩同宽，臀部向后坐，保持背部挺直，直到大腿与地面平行。
* 卧推：躺在长凳上，双手握杠铃，从胸部上方向上推起。
* 硬拉：站立时双脚与肩同宽，握住杠铃，臀部向后坐，背部挺直，将杠铃拉至大腿。
* 划船：坐在划船机或椅子上，双手握住把手，将把手拉向腹部。
休息和恢复：* 训练后 24-48 小时内休息
* 保证充足的睡眠，7-9 小时
* 消除延迟性肌肉酸痛，通过拉伸、按摩或泡澡
营养：* 每天摄入蛋白质为每公斤体重 1.6-2.2 克
* 摄入足够的碳水化合物和健康脂肪
* 补充肌酸和蛋白质粉（可选）
进展：* 每周增加重量或次数
* 逐步增加训练强度和容量
* 保持持续性，每周至少训练 3 次
注意事项：* 咨询合格的教练，制定适合您的训练计划。
* 循序渐进，避免过度训练。
* 专注于正确的动作形式，而非重量。
* 倾听身体的反馈，必要时休息。
* 保持水分充足。
* 坚持不懈，增肌需要时间和努力。
操作流程表图解：
步骤
动作
组数
次数
休息
热身
快走/慢跑
-
5-10 分钟
-
热身
动态拉伸
-
5-10 分钟
-
阻力训练
深蹲
3-5
8-12
1-2 分钟
阻力训练
卧推
3-5
8-12
1-2 分钟
阻力训练
硬拉
3-5
8-12
1-2 分钟
阻力训练
划船
3-5
8-12
1-2 分钟
休息/恢复
休息
-
24-48 小时
-
2024-12-02
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