前言
35岁是人生的黄金时期，也是健身塑形的最佳时机。此时，身体各方面机能趋于稳定，运动能力和塑形效果都是最佳的。为了帮助大家科学有效地进行健身训练，我们特整理了这份35岁健身训练动作大全，涵盖全身主要肌肉群，帮助您打造健康体魄，焕发青春活力。
动作指南
一、胸部训练
1. 卧推：平躺在卧推凳上，双手握杠与肩同宽，置于胸前上方，向上推起杠铃，至手臂完全伸直，再缓缓下落至胸前。
2. 上斜哑铃飞鸟：坐在上斜哑铃凳上，双手各握一只哑铃，从胸前向上向外抬起，至手臂与躯干平行，再缓缓下落。
3. 下斜哑铃卧推：坐在下斜哑铃凳上，双手各握一只哑铃，置于肩上，向上推起哑铃，至手臂完全伸直，再缓缓下落至肩膀下方。
二、背部训练
1. 杠铃划船：双脚与肩同宽站立，双手握杠比肩略宽，向后弯腰，双手将杠铃拉至腹部，再缓缓放下。
2. 引体向上：双手上握单杠，身体悬空，双臂用力向上拉起身体，至下巴越过单杠，再缓缓下落。
3. 坐姿高位下拉：坐在拉力器上，双手握住拉杆与肩同宽，向上拉起拉杆，至头部后方，再缓缓放下。
三、肩部训练
1. 军推：双脚与肩同宽站立，双手握杠与肩同宽，将杠铃置于胸前，向上推起杠铃，至手臂完全伸直，再缓缓下落。
2. 侧平举：双手各握一只哑铃，从身体两侧向上抬起，至手臂与躯干平行，再缓缓下落。
3. 前平举：双手各握一只哑铃，从身体前方向上抬起，至手臂完全伸直，再缓缓下落。
四、腿部训练
1. 深蹲：双脚与肩同宽站立，杠铃置于肩上，向下蹲至大腿与地面平行，再起身。
2. 腿举：坐在腿举器上，脚掌抵住踏板，向上推起踏板，至腿部完全伸直，再缓缓放下。
3. 腿弯举：躺在腿弯举器上，脚掌抵住踏板，向上弯曲腿部，至大腿与小腿夹角小于90度，再缓缓放下。
五、核心训练
1. 平板支撑：俯卧在地上，以手肘和脚尖支撑身体，保持身体成一直线，坚持30秒至1分钟。
2. 卷腹：仰卧在地上，双腿弯曲，双手抱头，向上卷起上半身，至肩部离开地面，再缓缓放下。
3. 俄罗斯转体：坐在垫子上，双腿伸直，双手抱头，躯干向两侧转动，保持核心收紧。
训练原则
1. 选择合适的重量：重量应有挑战性，但不会导致动作变形。
2. 保持正确的姿势：动作要标准，切勿追求重量而忽视姿势。
3. 循序渐进：逐渐增加重量和组数，切勿操之过急。
4. 热身和放松：训练前进行热身，训练后进行放松，防止受伤。
5. 充足的休息：每组动作间休息1-2分钟，保证肌肉恢复。
2025-01-12
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