腹部是人体核心部位，也是展现身材的重要部位。拥有紧致的小腹线条可以提升整体美感，同时也能改善体态和增强身体平衡。为了帮助大家打造完美的六块肌，我们整理了15种小腹健身动作，通过这些动作的练习，可以有效锻炼腹肌，让小腹线条更加清晰。下面就让我们一起来看看这15种小腹健身动作吧！
1. 卷腹
卷腹是最基础的小腹健身动作，可以有效锻炼腹直肌。仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，双手置于头部两侧。收紧腹部，抬起上半身，头部和双肩离开地面，保持腰部贴地。缓慢还原，重复动作，保持腹部持续收紧。
2. 反向卷腹
反向卷腹可以锻炼腹肌下部。仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂置于身体两侧。收紧腹部，抬起双腿，膝盖弯曲，臀部抬起离开地面。缓慢还原，重复动作，保持腹部持续收紧。
3. 俄罗斯转体
俄罗斯转体可以锻炼腹外斜肌。坐在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，身体后仰，双手握拳置于胸前。收紧腹部，保持背部挺直，向一侧转动躯干，双手触碰地面，然后向另一侧转动。重复动作，保持腹部持续收紧。
4. 平板支撑
平板支撑可以锻炼整个核心肌群， including 腹肌、腹外斜肌和下背部肌肉。俯卧在垫子上，前臂支撑地面，双肘与双肩垂直，身体呈一条直线。收紧腹部，保持背部挺直，坚持一定时间，重复动作， progressively 增加支撑时间。
5. 侧平板支撑
侧平板支撑可以锻炼腹外斜肌和下背部肌肉。侧卧在垫子上，支撑侧的前臂和双脚，身体呈一条直线。收紧腹部，保持背部挺直，坚持一定时间，重复动作， progressively 增加支撑时间。
6. 山羊挺身
山羊挺身可以锻炼腹直肌和髋屈肌。俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂置于身体两侧。收紧腹部，抬起双腿和上半身，同时双臂向前伸直。缓慢还原，重复动作，保持腹部持续收紧。
7. 仰卧起坐
仰卧起坐是另一个锻炼腹肌的经典动作。仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，双手置于头部两侧。收紧腹部，抬起上半身，直到肩膀离开地面。缓慢还原，重复动作，保持腹部持续收紧。
8. 触膝卷腹
触膝卷腹可以增加腹直肌的锻炼强度。仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚悬空，双手置于身体两侧。收紧腹部，抬起上半身，同时抬起双腿，膝盖触碰胸部。缓慢还原，重复动作，保持腹部持续收紧。
9. 剪刀腿卷腹
剪刀腿卷腹可以同时锻炼腹直肌和腹外斜肌。仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂置于身体两侧。收紧腹部，抬起上半身，同时双腿交替抬起，作剪刀状。缓慢还原，重复动作，保持腹部持续收紧。
10. 自行车卷腹
自行车卷腹可以锻炼腹直肌和腹外斜肌。仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚悬空，双手置于头部两侧。收紧腹部，抬起上半身，同时双腿交替抬起，右膝盖靠近左肘部，左膝盖靠近右肘部。重复动作，保持腹部持续收紧。
11. 侧卷腹
侧卷腹可以锻炼腹外斜肌。侧卧在垫子上，双腿伸直，支撑侧的手臂弯曲，另一只手置于头部两侧。收紧腹部，抬起上半身，直到肩膀离开地面。缓慢还原，重复动作，保持腹部持续收紧。
12. 腿部抬高卷腹
腿部抬高卷腹可以增加腹直肌的锻炼难度。仰卧在垫子上，双腿伸直，双脚悬空，双手置于身体两侧。收紧腹部，抬起上半身，同时双腿抬起成90度角。缓慢还原，重复动作，保持腹部持续收紧。
13. 反向平板支撑
反向平板支撑可以锻炼腹直肌和下背部肌肉。靠墙站立，双脚与墙面一段距离，手臂伸直，支撑在墙面上，身体呈一条直线。收紧腹部，保持背部挺直，坚持一定时间，重复动作， progressively 增加支撑时间。
14. 悬垂举腿
悬垂举腿可以锻炼腹直肌和髋屈肌。悬挂在单杠上，双腿伸直，双手握住单杠。收紧腹部，抬起双腿，直到大腿与地面平行。缓慢还原，重复动作，保持腹部持续收紧。
15. 俄罗斯转体轮
俄罗斯转体轮可以锻炼腹直肌和腹外斜肌。跪在带有转体轮的垫子上，双手握住转体轮把手。收紧腹部，保持背部挺直，向一侧转动躯干，直到双臂伸直。缓慢还原，重复动作，保持腹部持续收紧。
以上就是15种小腹健身动作，通过这些动作的练习，可以有效锻炼腹肌，让小腹线条更加清晰。需要注意的是，在进行这些动作时，一定要注意动作标准，避免损伤腰部。另外，在练习时，循序渐进，不要操之过急，逐渐增加训练强度和次数，才能取得更好的效果。相信通过坚持不懈的努力，你一定能拥有完美的小腹线条！
2025-01-13
下一篇：健身弹力棒训练动作视频
