健身后，身体处于修复和生长的阶段。此时，合理补充营养对于肌肉增长和脂肪减脂至关重要。遵循正确的饮食准则，可以帮助你事半功倍，达到理想的健身效果。
健身后增 肌阶段的饮食
蛋白质：
蛋白质是肌肉合成和修复的必需品。健身后，应及时补充 1.2-2 克/公斤体重的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆腐、豆制品等。
碳水化合物：
碳水化合物提供能量，促进胰岛素释放，帮助蛋白质合成。健身后 30 分钟内，应补充 0.6-1 克/公斤体重的碳水化合物，如全麦面包、米饭、水果等。
脂肪：
脂肪主要用于能量储存，并参与激素合成。健身后，补充少量健康脂肪，如坚果、橄榄油、牛油果等，有助于激素平衡和肌肉修复。
健身后减脂阶段的饮食
蛋白质：
蛋白质具有饱腹感，可以抑制食欲，防止过量进食。减脂阶段，应增加蛋白质摄入量至 1.6-2.2 克/公斤体重，以促进肌肉保留和脂肪燃烧。
碳水化合物：
碳水化合物摄入量应根据个人训练强度和热量需求调整。减脂阶段应减少精制碳水化合物，如白米饭、白面包等，增加复合碳水化合物，如糙米、燕麦等。
脂肪：
脂肪摄入量应适度，控制在 1-1.2 克/公斤体重。选择健康脂肪，如鱼油、牛油果等，可以支持激素平衡和神经功能。
补充营养品
对于健身人群来说，补充一些营养品可以辅助增肌减脂，如：
乳清蛋白：
乳清蛋白是一种优质蛋白，容易吸收，提供必需氨基酸，促进肌肉合成。
肌酸：
肌酸是一种能量补充剂，可以提高训练强度和肌肉力量，促进肌肉增长。
支链氨基酸 (BCAA)：
支链氨基酸是肌肉中含量丰富的氨基酸，可以减少肌肉分解，促进肌肉恢复和生长。
举例餐单
增肌阶段：
早餐：燕麦粥、牛奶、坚果（碳水化合物 + 蛋白质）
午餐：鸡胸肉沙拉、糙米、蔬菜（蛋白质 + 碳水化合物 + 纤维）
晚餐：牛排、烤土豆、西兰花（蛋白质 + 碳水化合物 + 维生素）
零食：乳清蛋白奶昔（蛋白质）
减脂阶段：
早餐：希腊酸奶、浆果、奇亚籽（蛋白质 + 纤维 + 抗氧化剂）
午餐：三文鱼沙拉、藜麦、蔬菜（蛋白质 + 碳水化合物 + 欧米茄-3）
晚餐：瘦猪肉、糙米、炒花椰菜（蛋白质 + 碳水化合物 + 蔬菜）
零食：苹果配花生酱（纤维 + 健康脂肪）
注意事项
1.健身后饮食应根据个人训练目标、训练强度和热量需求进行调整。
2.饮用充足的水分，保持身体水分。
3.避免摄入加工食品、含糖饮料和不健康脂肪。
4.若有特殊健康状况或饮食限制，请咨询专业营养师。
科学的饮食计划和充足的营养补充是健身成功的关键。通过遵循本文提供的指导原则，你可以为你的增肌减脂之旅提供最优的营养支持，从而达到理想的身材目标。
2024-12-02
