星期一是健身增肌之旅中非常重要的一天。这是开始新一周，为身体奠定基础的时候。对于想要增肌的人来说，星期一通常是锻炼胸部和肱三头肌的最佳时间。
胸部锻炼胸部是上半身最大的肌肉群之一，因此对其进行有效的锻炼对于增肌至关重要。星期一可以进行以下几个 胸部锻炼* 杠铃卧推：这是最基本的胸部锻炼之一，使用杠铃在平坦的长凳上进行。
* 上斜哑铃卧推：这是一种针对胸部上部的变式，使用哑铃在斜板长凳上进行。
* 下斜哑铃飞鸟：这是一种针对胸部下部的变式，使用哑铃在下降的长凳上进行。
* 绳索夹胸：这是一种孤立练习，使用电缆机器针对胸部内侧进行。
肱三头肌锻炼肱三头肌是上臂后侧的主要肌肉群。它们与胸部协同工作，以伸展手臂。星期一可以进行以下几个肱三头肌锻炼：* 绳索下拉：这是肱三头肌最基本的锻炼之一，使用电缆机器进行。
* 哑铃过头三头肌伸展：这是一种孤立练习，使用哑铃在头顶后面进行。
* 窄距卧推：这是一种复合练习，使用杠铃在窄距握距上进行，可以同时锻炼肱三头肌和胸部。
* 牧师椅哑铃弯举：这是一种孤立练习，使用哑铃在牧师椅上进行，可以重点锻炼肱三头肌长头。
锻炼计划示例对于星期一的健身计划，可以考虑以下示例：* 组数：3-4
* 次数：8-12
* 休息时间：60-90 秒
胸部
* 杠铃卧推：3 组
* 上斜哑铃卧推：3 组
* 下斜哑铃飞鸟：3 组
* 绳索夹胸：3 组
肱三头肌
* 绳索下拉：3 组
* 哑铃过头三头肌伸展：3 组
* 窄距卧推：3 组
* 牧师椅哑铃弯举：3 组
其他提示* 热身：在进行任何锻炼之前，务必进行热身。这将有助于防止受伤并为锻炼做好准备。
* 渐进超负荷：随着时间的推移，逐渐增加重量或次数，以继续挑战肌肉并促进增长。
* 营养：为了增肌，有必要摄取充足的蛋白质和其他营养物质。
* 休息：充足的休息对于肌肉恢复和生长至关重要。
* 保持一致：要看到结果，就有必要保持一致的训练计划。
2024-12-02
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