减肥期间，很多人都会担心因减重而流失肌肉。其实，只要掌握正确的健身房增肌策略，就能在减肥的同时有效增加肌肉量。
1. 力量训练：* 每周安排 2-3 次力量训练，每次 45-60 分钟。
* 选择复合动作，如深蹲、卧推、硬拉，能同时锻炼多个肌肉群。
* 逐渐增加重量或阻力，促进肌肉纤维生长。
2. 蛋白质摄入：* 减肥期间，蛋白质摄入量需要比平时更高，以促进肌肉恢复和生长。
* 每公斤体重建议摄取 1.6-2.2 克蛋白质。
* 蛋白质来源包括瘦肉、鱼、蛋、乳制品、豆制品等。
3. 充分休息：* 肌肉需要时间修复和生长，因此保证充足的休息非常重要。
* 每晚保证 7-9 小时的睡眠。
* 避免过度训练，给身体恢复的时间。
4. 营养补充：* 肌酸可以增加肌肉中的磷酸肌酸含量，提高训练强度和耐力。
* 蛋白粉可以补充蛋白质摄入量，促进肌肉恢复。
* 支链氨基酸 (BCAA) 可以帮助减少肌肉分解。
5. 分阶段饮食：* 将一日三餐分成 5-6 个小餐，避免长时间空腹。
* 每一餐都包含蛋白质、碳水化合物和脂肪。
* 餐后 1-2 小时内进行力量训练，促进肌肉合成。
6. 水分充足：* 水分对于肌肉恢复和生长至关重要。
* 训练前、中、后都应补充水分。
7. 循序渐进：* 不要急于求成，循序渐进地增加重量和训练量。
* 如果感到疼痛或不适，及时停止并咨询专业人士。
8. 训练计划示例：* 星期一：胸部、三头肌
* 卧推 3 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟 3 组 x 10-15 次
* 三头肌下拉 3 组 x 10-15 次
* 星期三：腿部、臀部
* 深蹲 3 组 x 8-12 次
* 腿推 3 组 x 10-15 次
* 臀桥 3 组 x 10-15 次
* 星期五：背部、二头肌
* 硬拉 3 组 x 8-12 次
* 引体向上 3 组 x 10-15 次
* 二头肌弯举 3 组 x 10-15 次
* 休息：星期二、星期四、星期日
注意事项：* 在进行任何新的健身计划之前，请咨询医疗专业人士。
* 减肥期间应以减少脂肪为主，而不是减重。
* 刚开始健身的人可能需要减轻一些体重后再开始增肌。
* 坚持不懈是关键，肌肉的增长需要时间和努力。
2024-12-02
