哑铃是一种简单且多功能的健身器材，可以用于多种肌肉锻炼动作。通过正确的哑铃训练动作要领，可以有效提高锻炼效率，同时避免受伤。
1. 哑铃深蹲* 双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃置于肩上。
* 弯曲膝盖和髋关节，下蹲至大腿与地面平行。
* 保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。
* 起身恢复到起始位置。
2. 哑铃弓步* 双脚与肩同宽站立，双手各握住一个哑铃置于身体两侧。
* 向前迈出左脚，弯曲左右膝盖。
* 保持左膝在脚尖上方，右膝不要触地。
* 恢复到起始位置，然后切换腿部进行相同的动作。
3. 哑铃划船* 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。
* 双手各握住一个哑铃置于身体两侧，手掌朝向身体。
* 将哑铃向上拉至胸部，保持肘部贴近身体。
* 慢慢放下哑铃恢复到起始位置。
4. 哑铃卧推* 仰卧在平凳上，双手各握住一个哑铃置于胸前。
* 将哑铃向上推至手臂完全伸直。
* 慢慢放下哑铃恢复到胸前。
5. 哑铃飞鸟* 仰卧在平凳上，双手各握住一个哑铃置于胸前。
* 将哑铃向两侧打开，直至双臂与地面平行。
* 慢慢合拢哑铃恢复到起始位置。
6. 哑铃上斜卧推* 调整健身椅为上斜角度。
* 仰卧在健身椅上，双手各握住一个哑铃置于胸前。
* 将哑铃向上推至手臂完全伸直。
* 慢慢放下哑铃恢复到胸前。
7. 哑铃下斜卧推* 调整健身椅为下斜角度。
* 仰卧在健身椅上，双手各握住一个哑铃置于胸前。
* 将哑铃向上推至手臂完全伸直。
* 慢慢放下哑铃恢复到胸前。
8. 哑铃侧平举* 双脚与肩同宽站立，双手各握住一个哑铃置于身体两侧。
* 将哑铃向上举至肩膀高度，手掌朝向身体。
* 慢慢放下哑铃恢复到起始位置。
9. 哑铃前平举* 双脚与肩同宽站立，双手各握住一个哑铃置于身体两侧。
* 将哑铃向上举至与肩膀同高，手掌朝前。
* 慢慢放下哑铃恢复到起始位置。
10. 哑铃过头推举* 双脚与肩同宽站立，双手各握住一个哑铃置于肩膀高度。
* 将哑铃向上推至头部上方，手臂完全伸直。
* 慢慢放下哑铃恢复到起始位置。
11. 哑铃腿弯举* 俯卧在腿弯举器械上，双脚勾住器械垫。
* 双手握住器械把手，将重量向上拉，弯曲膝盖。
* 慢慢放下重量恢复到起始位置。
12. 哑铃腿推* 坐于腿推器械上，双脚置于器械踏板上。
* 双手握住器械把手，将踏板向上推至腿部完全伸直。
* 慢慢放下踏板恢复到起始位置。
13. 哑铃小腿提踵* 双脚与肩同宽站立，双手各握住一个哑铃置于身体两侧。
* 踮起脚尖，直至小腿完全收缩。
* 慢慢放下脚后跟恢复到起始位置。
14. 哑铃三头肌伸展* 仰卧在健身椅上，双脚平放在地上。
* 双手各握住一个哑铃置于头部后方。
* 将哑铃向上推至手臂完全伸直。
* 慢慢放下哑铃恢复到起始位置。
15. 哑铃二头肌弯举* 双脚与肩同宽站立，双手各握住一个哑铃置于身体两侧。
* 将哑铃向上弯曲，直至二头肌完全收缩。
* 慢慢放下哑铃恢复到起始位置。
16. 哑铃肩部推举* 双脚与肩同宽站立，双手各握住一个哑铃置于肩膀高度。
* 将哑铃向上推至头部上方，直至手臂完全伸直。
* 慢慢放下哑铃恢复到起始位置。
17. 哑铃过头弯举* 双脚与肩同宽站立，双手各握住一个哑铃置于身体两侧。
* 将哑铃向上举至头部上方，直至二头肌完全收缩。
* 慢慢放下哑铃恢复到起始位置。
18. 哑铃腹肌卷腹* 仰卧在健身垫上，双脚平放在地上。
* 双手各握住一个哑铃置于胸前。
* 收缩腹肌，将身体向上卷起，直至肩部抬起。
* 慢慢放下身体恢复到起始位置。
19. 哑铃俄罗斯转体* 坐于健身垫上，双脚抬起与地面呈45度角。
* 双手各握住一个哑铃置于身体两侧。
* 将上半身向左右转动，保持核心稳定。
20. 哑铃提踵单腿桥* 仰卧在健身垫上，双脚平放在地上。
* 双手各握住一个哑铃置于身体两侧。
* 抬起右腿，收缩臀肌，将臀部向上桥起。
* 慢慢放下臀部恢复到起始位置。
* 换边进行相同的动作。
2025-01-13
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