对于活跃的孩子来说，为他们的身体提供必要的营养至关重要，以支持他们的成长、发育和运动表现。健身增肌的食谱可以帮助孩子获得足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，同时还可以提供促进肌肉生长的重要维生素和矿物质。
蛋白质
蛋白质对于肌肉生长和修复至关重要。每公斤体重，儿童应每天摄入 1.2-1.7 克蛋白质。一些富含蛋白质的食物包括：*
瘦肉：鸡肉、火鸡、鱼、牛排
鸡蛋
豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆
豆腐
希腊酸奶
碳水化合物
碳水化合物为身体提供能量，促进肌肉恢复。儿童应摄取约每公斤体重 4-6 克碳水化合物。富含碳水化合物但低血糖指数的食物包括：*
全麦面包和谷物
糙米
燕麦
水果：香蕉、苹果、浆果
蔬菜：甘薯、南瓜、胡萝卜
脂肪
脂肪对于激素产生、细胞功能和能量储存至关重要。儿童应摄取约每公斤体重 1-1.5 克脂肪。健康的脂肪来源包括：*
坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽
鳄梨
橄榄油
脂肪鱼：鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼
促进肌肉生长的营养素
除了三大营养素外，还有其他特定营养素对肌肉生长很重要：*
肌酸：一种自然存在的物质，可以增加肌肉力量和耐力。
β-丙氨酸：一种氨基酸，可以缓冲肌肉中的酸性，延长运动时间。
维生素 D：有助于钙的吸收，对于肌肉功能至关重要。
铁：一种矿物质，可携带氧气到肌肉。
锌：一种矿物质，可促进睾酮产生，这是肌肉生长的激素。
儿童健身增肌食谱示例
以下是可以满足儿童健身增肌需求的示例食谱：早餐
* 燕麦粥配水果和坚果
* 鸡蛋煎饼配全麦吐司
* 希腊酸奶配浆果和格兰诺拉麦片
加餐
* 水果和坚果奶昔
* 全麦饼干配花生酱
* 蔬菜棒配鹰嘴豆泥
午餐
* 全麦三明治配瘦肉、蔬菜和奶酪
* 藜麦沙拉配鸡肉、蔬菜和鳄梨
* 豆类汤配玉米面包
加餐
* 奶酪棒
* 苹果和酸奶
* 全麦爆米花
晚餐
* 烤鸡配糙米饭和蔬菜
* 三文鱼配烤蔬菜和藜麦
* 素食千层面配沙拉
睡前加餐（可选）
* 希腊酸奶
* 乳清蛋白奶昔
* 香蕉和花生酱
注意事项
为儿童制定健身增肌食谱时，请记住以下事项：*
优先考虑全食物来源，而不是补充剂。
确保饮食营养丰富且均衡。
为预防脱水提供充足的水。
根据孩子的年龄、体型和活动水平调整份量。
在对饮食进行重大改变之前，咨询注册营养师或医疗保健专业人员。
2024-12-03
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