前言：健身是一项终身受益的事业，它不仅能强健体魄，还能塑造完美身材。对于27岁的健身爱好者来说，徒手健身无疑是最便捷、最经济的健身方式。本文由一位27岁的健身博主倾情打造，汇集了27个徒手健身动作，帮助你打造完美体魄，开启健康新生活。
一、徒手健身动作大全
1.俯卧撑
俯卧撑是徒手健身中最经典的动作之一，它锻炼了胸部、肱三头肌和核心肌群。双手与肩同宽撑地，身体呈一条直线，收紧核心肌群，下压身体直至胸部接近地面，然后向上推回起始位置。
2.深蹲
深蹲是锻炼下半身的黄金动作，它锻炼了股四头肌、臀大肌和小腿肌群。双脚与肩同宽站立，下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行，然后向上起身。
3.引体向上
引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的经典动作，它锻炼了背阔肌、肱二头肌和前臂肌群。双手握住单杠，与肩同宽，身体悬空，向上拉起身体直至下巴超过单杠，然后慢慢下落。
4.哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是锻炼胸部的隔离动作，它锻炼了胸大肌。双手各握一对哑铃，平躺在健身椅上，向上举起哑铃至手臂与地面平行，然后慢慢向两侧打开哑铃，直至哑铃与地面平行，然后向上收起。
5.哑铃弯举
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的隔离动作，它锻炼了肱二头肌。双手各握一对哑铃，站立或坐在健身椅上，向上弯曲哑铃直至肱二头肌收缩，然后慢慢下落。
6.哑铃肩上推举
哑铃肩上推举是锻炼肩部的复合动作，它锻炼了三角肌。双手各握一对哑铃，坐在健身椅上，将哑铃举至肩部高度，然后向上推举哑铃直至手臂伸直，然后慢慢下落。
7.三头肌下压
三头肌下压是锻炼三头肌的隔离动作，它锻炼了三头肌。坐在三头肌下压器上，双手握住把手与肩同宽，向上推起把手直至肘部伸直，然后慢慢下落。
8.仰卧起坐
仰卧起坐是锻炼腹部的经典动作，它锻炼了腹直肌。平躺在健身椅上，双脚固定，双手抱头，向上卷曲身体直至头部接近膝盖，然后慢慢下落。
9.俄罗斯转体
俄罗斯转体是锻炼腹部的旋转动作，它锻炼了腹外斜肌。坐在健身椅上，双脚固定，双手抱头，以腰部为轴向两侧转动身体，尽量贴近地面，然后返回起始位置。
10.平板支撑
平板支撑是锻炼核心的静态动作，它锻炼了全身的核心肌群。身体呈俯卧撑姿势，前臂支撑地面，身体与地面呈一条直线，保持稳定，坚持30秒以上。
11.高抬腿
高抬腿是锻炼下半身和核心的动态动作，它锻炼了股四头肌、臀大肌和核心肌群。向前迈一大步，同时抬起对侧腿至与地面平行，然后快速换腿重复动作。
12.跳箱
跳箱是锻炼下半身和核心力量的爆发表现动作，它锻炼了股四头肌、臀大肌和小腿肌群。面对一个与膝盖高度相仿的箱子，双脚与肩同宽站立，向下蹲，然后向上跳起跳上箱子，落地后立即跳下。
13.开合跳
开合跳是锻炼全身的燃脂动作，它锻炼了全身的肌肉群。双脚与肩同宽站立，双手放在身体两侧，向上跳起同时将双腿分开，落地后立即合拢双腿，然后重复动作。
14.波比跳
波比跳是锻炼全身的综合性动作，它锻炼了全身的肌肉群。从站立姿势开始，向下蹲，然后双手撑地，双脚向后跳成俯卧撑姿势，向上推举身体，然后双脚收回跳回蹲姿，最后向上跳起。
15.登山跑
登山跑是锻炼下半身和核心的高强度动作，它锻炼了股四头肌、臀大肌和小腿肌群。双手撑地，双脚向后跳成平板支撑姿势，然后交替抬起双腿，模拟登山的动作，保持核心稳定，坚持30秒以上。
16.侧支撑
侧支撑是锻炼核心的静态动作，它锻炼了腹外斜肌和腹内斜肌。侧躺在健身垫上，一条手臂支撑身体，另一条手臂放在身体另一侧，双脚并拢，保持身体与地面呈一条直线，坚持30秒以上。
17.单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉是锻炼臀大肌和腿筋的复合动作，它锻炼了臀大肌、股二头肌和小腿肌群。单腿站立，另一条腿向后伸直，向下
2025-01-14
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