对于38岁以上的人来说，健身是一个很好的方式来改善整体健康状况、增加肌肉质量和减少脂肪。然而，在这个年龄段，增肌减脂可能会比年轻时更具挑战性。原因如下：
新陈代谢随着年龄的增长而减慢，这使得燃烧脂肪更困难。
肌肉质量随着年龄的增长而减少，这使得增肌更困难。
激素水平随着年龄的增长而变化，这会对肌肉生长和脂肪储存产生负面影响。
尽管有这些挑战，38岁以上的成年人仍然可以通过遵循以下建议来增肌减脂：
制定一个现实的计划
不要指望一夜之间就能看到成果。增肌减脂是一个循序渐进的过程，需要时间和精力。设定现实的目标，并创建一个可持续的计划，你可以长期坚持下去。
专注于复合训练
复合训练涉及同时锻炼多个肌肉群的练习。这些练习比孤立训练更有效地燃烧脂肪和增加肌肉质量。一些好的复合训练包括深蹲、硬拉、卧推和划船。
加入有氧运动
有氧运动是另一种燃烧脂肪和改善心脏健康的有效方法。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈强度有氧运动。
摄入充足的蛋白质
蛋白质对于肌肉生长至关重要。成年人每天每公斤体重需要大约 1.6-2.2 克蛋白质。确保你的饮食中含有丰富的瘦肉蛋白来源，例如鸡肉、鱼肉、豆类和豆腐。
减少卡路里摄入
为了减脂，你需要消耗比消耗更多的卡路里。减少卡路里摄入的一种方法是减少加工食品、含糖饮料和不健康的脂肪的摄入。相反，多吃水果、蔬菜和全谷物。
补充睡眠
睡眠对于肌肉恢复和生长至关重要。确保每晚睡 7-9 小时高质量的睡眠。
保持水分
饮用大量的水对于整体健康至关重要，包括增肌减脂。脱水会减缓新陈代谢，使减肥变得更加困难。
寻求专业指导
如果你刚开始健身，或者如果你有健康问题，在开始任何新的锻炼计划之前咨询医疗保健专业人士非常重要。他们可以帮助你创建一个适合你个人需求的定制计划。
38 岁以后增肌减脂可能具有挑战性，但并非不可能。通过遵循上面列出的建议，你可以打造一个更健康、更强壮的身体，无论你的年龄如何。
2024-12-03
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