對於想要增肌減脂的男生來說，鍛鍊肌肉是不可或缺的關鍵。然而，健身房並非唯一鍛鍊肌肉的管道，居家也能進行高強度、有效率的增肌鍛鍊。

本篇將介紹一系列針對男性的增肌健身體操，不需額外的器材，在家輕鬆就能打造理想身材。這些動作不僅能鍛鍊全身肌肉群，更能爆汗燃脂，打造健康強健體魄。

動作指南

1. 開合跳


- 雙腳打開與肩同寬，雙手放在身體兩側。

- 同時跳起，雙腳向身體兩側打開，同時雙手舉過頭頂拍掌。

- 跳回起始位置，重複動作。

2. 波比跳


- 站立，雙腳打開與肩同寬，雙手放在身體兩側。

- 蹲下，雙手撐於地面。

- 跳躍，雙腳向後蹬，形成平板支撐。

- 跳回起始位置，重複動作。

3. 俯臥撐


- 俯臥在地面，雙手與肩同寬撐於地面，雙腳併攏。

- 彎曲手肘，將身體下壓，然後推回起始位置。

進階動作：抬高雙腳或進行鑽石俯臥撐。

4. 深蹲


- 站立，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩側。

- 保持背部挺直，屁股向後坐，就像要坐在椅子上一樣。

- 保持膝蓋不要超過腳尖，然後回到起始位置。

5. 原地高抬膝


- 站立，雙腳打開與肩同寬，雙手放在身體兩側。

- 原地快速抬起右膝，然後放下。

- 換左膝重複動作。

6. 弓步前後跳


- 站立，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩側。

- 向前方跨出左腳，彎曲左右膝蓋呈弓步。

- 跳躍，同時交換左右腳，右腳向前跨出。

- 重複動作。

7. 伐木式轉體


- 站立，雙腳打開與肩同寬，雙手放在身體兩側。

- 雙腳向外轉45度，彎曲右膝。

- 雙手握拳，舉過頭頂，向右轉身，同時將雙手向身體左側放下。

- 回到起始位置，換左邊重複動作。

8. 平板支撐


- 俯臥在地面，雙手與肩同寬撐於地面，雙腳併攏。

- 保持身體成一直線，收緊核心肌群。

進階動作：抬高單邊手臂或單邊腿。

訓練計畫

建議每組動作進行10-15次，重複3-4組，中間休息30-60秒。每週進行3-4次訓練。

隨著身體逐漸適應，可以逐漸增加組數、次數或動作難度，以持續挑戰肌群並促進肌肉生長。

注意事項

進行任何運動前，請務必諮詢專業醫療人員。若有以下情況，不建議進行劇烈運動：
心血管疾病
高血壓
關節炎
骨質疏鬆症
近期手術或受傷

運動時，注意以下事項：
熱身5-10分鐘，伸展準備
穿著舒適的運動服和鞋子
補充水分，運動前後都要喝水
適當休息，不要過度訓練
若有疼痛或不適，請立即停止運動

2024-12-03

上一篇：后腿增肌终极指南：健身房必杀技

下一篇：健身增肌午餐食谱