徒手健身是一种无需借助任何器械，仅利用自身体重完成的锻炼方式。它不仅能增强身体素质，还能塑造完美身材。以下列出70种徒手健身动作要领，助你开启科学高效的健身之旅。
1. 基础动作
俯卧撑：面朝下，双手撑地，双腿并拢伸直，身体保持一条直线，向上推起身体，胸部靠近地面。
仰卧起坐：仰卧，双膝弯曲，双脚平放，双手交叉于胸前，腹部发力坐起，上身向膝盖方向卷曲。
深蹲：双脚与肩同宽站立，臀部向后坐，仿佛坐在椅子上，保持身体直立，膝盖不要超过脚尖。
弓步：单腿向前迈一步，弯曲膝盖，大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面，然后返回起始位置。
2. 进阶动作
俯卧撑变式：单臂俯卧撑、钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、侧向俯卧撑。
仰卧起坐变式：俄罗斯转体、平板支撑、仰卧抬腿。
深蹲变式：保加利亚分腿蹲、跳跃深蹲、相扑深蹲。
弓步变式：弓箭步、后撤弓步、侧弓步。
3. 复合动作
波比跳：深蹲、后跳、俯卧撑、后跳、向上跳。
开合跳：双脚并拢，向上跳起，双腿分开，落地后双膝弯曲，然后向上跳回。
登山跑： plank姿势，双脚交替向胸部提膝。
高抬腿跑：向前跑，膝盖尽可能抬高。
4. 核心动作
平板支撑：肘部支撑在地面，身体保持一条直线，核心收紧，臀部不要下垂。
侧平板支撑：身体侧卧，一只肘部撑地，另一只手放在腰间，核心收紧，身体保持一条直线。
俄罗斯转体：仰卧，双脚抬起，膝盖弯曲，双手交叉于胸前，左右转体。
仰卧抬腿：仰卧，双腿抬起，与地面垂直，然后缓慢放下。
5. 平衡动作
单腿站立：单腿站立，另一条腿向后伸或侧抬。
空中自行车：仰卧，双腿抬起，模仿骑自行车的动作。
平板支撑转体：平板支撑，左右转体，身体保持稳定。
深蹲跳跃：深蹲，然后向上跳起，落地后再次深蹲。
6. 拉伸动作
手臂伸展：双臂向上伸展，双手交叉，掌心相对。
腿筋伸展：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚跟抵住伸直腿的大腿内侧。
胸部伸展：面向墙壁，双手撑在墙上，身体向墙壁的方向倾斜。
髋部外旋：双腿并拢站立，一条腿向外侧旋转，膝盖弯曲，脚趾着地。
7. 其他动作
引体向上：悬挂在单杠上，向上引体至下巴超过单杠。
腕屈伸：双手握住哑铃或杠铃，向上弯曲手腕，然后向下伸展手腕。
小腿提踵：双脚平放在地上，脚尖向上抬起，然后放下。
跳绳：手握跳绳，前后甩动，跳过绳索。
结语：通过以上70种徒手健身动作，你可以锻炼到身体的各个部位，增强肌肉力量、耐力和灵活性。记住，动作要领至关重要，请严格按照说明进行锻炼，以避免受伤。循序渐进，坚持不懈，你将收获一个强健、健美的身体。
2025-01-14
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