拉伸是健身的重要组成部分，可以帮助改善灵活性、增加运动范围并减少受伤风险。在国外健身房，有许多常见的拉伸动作，它们针对身体的不同部位和肌肉群，以全面提高灵活性。
上半身拉伸
三头肌拉伸
* 站立，双腿分开与肩同宽。
* 将一只手臂举过头顶，肘部弯曲，手掌放在后脑勺上。
* 用另一只手拉动肘部，将它向后拉。
* 保持 20-30 秒，然后换另一只手臂。
胸肌拉伸
* 站在墙前，与墙保持一步的距离。
* 将一只手放在墙上，肘部与肩同高。
* 向前倾斜身体，直到感受到胸部拉伸。
* 保持 20-30 秒，然后换另一只手臂。
肩部拉伸
* 将双手交叉放在背部，手掌放在臀部上。
* 向上拉动手臂，将肩胛骨靠拢。
* 保持 20-30 秒，然后放松。
颈部拉伸
* 轻柔地将头部向一侧侧倾。
* 用一只手拉动头部，使其进一步侧倾。
* 保持 20-30 秒，然后换另一侧。
下半身拉伸
股四头肌拉伸
* 站立，两脚分开与肩同宽。
* 将一只脚放在台阶或椅子上。
* 向前弯曲身体，直到感觉到股四头肌拉伸。
* 保持 20-30 秒，然后换另一条腿。
腘绳肌拉伸
* 仰卧在地上，一只腿伸直，另一条腿弯曲。
* 用双手抓住伸直腿的小腿，将它向身体拉。
* 保持 20-30 秒，然后换另一条腿。
小腿拉伸
* 面对墙壁，与墙壁保持一步的距离。
* 将一只脚向前踏一步，脚跟离地。
* 向前倾斜身体，直到感觉到小腿拉伸。
* 保持 20-30 秒，然后换另一条腿。
臀肌拉伸
* 仰卧在地上，双膝弯曲。
* 将一只脚放在另一条腿的大腿上。
* 用双手抓住脚踝，将它拉向身体。
* 保持 20-30 秒，然后换另一条腿。
伸展注意事项* 拉伸前进行热身。
* 缓慢、平稳地进行拉伸。
* 拉伸时保持呼吸。
* 拉伸到感觉到轻微不适即可，不要过度拉伸。
* 如果感到剧烈疼痛，请停止拉伸并咨询医生。
这些国外健身房常见的拉伸动作可以有效提高身体灵活性，增强运动能力，预防受伤。坚持定期拉伸可以帮助你保持身体健康、活力充沛。
2025-01-15
上一篇：健身动作名称图文并茂
