健身增肌一天摄入多少卡？

健身增肌需要摄入充足的卡路里，但具体需要摄入多少卡路里因人而异，取决于个人基础代谢率、身体组成、运动强度和频率等因素。一个简单的计算公式是：体重（公斤） x 28 ~ 32 =每日所需卡路里。

对于体重70公斤的人来说，每日所需卡路里范围为1960～2240千卡。增肌期间，需要额外摄入300～500千卡卡路里，因此总摄入量应为2260～2740千卡。

卡路里分配：
蛋白质：每公斤体重1.6～2.2克，约占总卡路里的20～25%。
碳水化合物：每公斤体重4～6克，约占总卡路里的55～65%。
脂肪：每公斤体重1～1.2克，约占总卡路里的20～25%。

食物选择：

选择富含优质蛋白质的食物，如鸡肉、鱼类、豆类、鸡蛋和乳制品。碳水化合物应以全谷物、水果和蔬菜为主。脂肪应以健康脂肪为主，如坚果、种子、橄榄油和鳄梨。

进食频率：

将每日卡路里分配到6～8餐中，每隔2～3小时进食一次。这样可以持续供应身体营养，促进肌肉合成。

补剂考虑：

蛋白质粉、肌酸和支链氨基酸等补剂可以帮助弥补饮食中的不足，促进增肌。但应注意，补剂不能代替均衡饮食，应在专业指导下合理使用。

其他注意事项：
确保饮用充足的水。
充足的睡眠。
循序渐进地增加卡路里摄入，避免快速增重。
定期监测进度并根据需要进行调整。

请注意，以上信息仅供参考。具体卡路里需求因人而异，建议咨询注册营养师或其他医疗保健专业人员以制定个性化计划。

2024-12-03