腹部锻炼是健身计划中不可或缺的一部分。强健的腹部肌肉不仅可以改善你的体态，还可以增强你的整体运动表现，并有助于减少背部疼痛。以下是 15 个针对腹部不同部位的最佳锻炼动作，可以帮助你打造强而有力的核心：
卷腹：
卷腹是锻炼上腹肌的经典动作。仰卧，双脚平放，膝盖弯曲，双臂交叉于胸前。收缩你的腹肌，抬起你的头部和肩膀，离地约 10-12 厘米。慢慢放下，重复 10-15 次。
反向卷腹：
反向卷腹锻炼你的下腹肌。仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧。收缩你的腹肌，抬起你的双腿，离地约 15-20 厘米。慢慢放下，重复 10-15 次。
平板支撑：
平板支撑是一个复合动作，能锻炼你的整个腹部、背部和肩膀。前臂和脚尖支撑，身体成一条直线。保持这个姿势，尽可能长的时间。初学者可以从 30 秒开始，逐渐增加到 1 分钟以上。
俄罗斯转体：
俄罗斯转体锻炼你的腹部侧面。坐在垫子上，双膝弯曲，双脚平放。将你的双手放在胸前，然后向一侧扭转，同时保持你的核心收紧。回到中心位置，然后向另一侧转动。重复 10-15 次。
腿部提升：
腿部提升锻炼你的下腹肌和髋屈肌。仰卧，双腿伸直。抬起你的双腿，离地约 30 厘米。慢慢放下，重复 10-15 次。
爬山者：
爬山者是一种高强度动作，可以锻炼你的全身，包括你的腹部。从平板支撑姿势开始。然后，将你的右膝盖向你的胸部抬起，然后放回起始位置。重复此动作，交替你的膝盖。进行 20-30 次。
木板侧支撑：
木板侧支撑锻炼你的腹部侧面和肩膀。侧卧，用你的左前臂支撑你的身体。抬起你的臀部，形成一条直线。保持这个姿势，尽可能长的时间。初学者可以从 30 秒开始，逐渐增加到 1 分钟以上。
登山者：
登山者是一种高强度动作，可以锻炼你的腹部、腿部和心血管系统。从平板支撑姿势开始。然后，将你的右膝盖向你的胸部抬起，就像你在爬山一样。快速放下，然后用你的左膝盖重复这个动作。进行 20-30 次。
悬垂举腿：
悬垂举腿锻炼你的下腹肌和髋屈肌。抓住单杠，双臂伸直。抬起双腿，离地约 30 厘米。慢慢放下，重复 10-15 次。
侧平板支撑：
侧平板支撑锻炼你的腹部侧面和肩膀。侧卧，用你的左前臂支撑你的身体。抬起你的臀部，形成一条直线。保持这个姿势，尽可能长的时间。初学者可以从 30 秒开始，逐渐增加到 1 分钟以上。
药球仰卧起坐：
药球仰卧起坐增强你的上腹肌和核心力量。仰卧，双脚平放，双膝弯曲。将药球放在胸前。收缩你的腹肌，抬起你的头部和肩膀，同时将药球举过头顶。慢慢放下，重复 10-15 次。
仰卧抬腿：
仰卧抬腿锻炼你的下腹肌和髋屈肌。仰卧，双腿伸直。抬起双腿，离地约 30 厘米。慢慢放下，重复 10-15 次。
动感平板支撑：
动感平板支撑锻炼你的整个腹部、背部和肩膀。从平板支撑姿势开始。然后，将你的右肘向你的身体移动，然后放回起始位置。重复此动作，交替你的肘部。进行 20-30 次。
触膝卷腹：
触膝卷腹锻炼你的上腹肌和腹斜肌。仰卧，双脚平放，双膝弯曲。将你的双臂伸向你的双膝。收缩你的腹肌，抬起你的头部和肩膀，同时将你的肘部向你的膝盖移动。慢慢放下，重复 10-15 次。
2025-01-16
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