对于想要增加肌肉质量的人来说，健身房是理想的场所。然而，制定一个有效的训练计划至关重要，以获得最佳效果。本指南提供了为期一周的健身房增肌训练计划，涵盖所有主要肌肉群，促进肌肉生长。
第 1 天：胸部和三头肌* 杠铃卧推：3 组，每组 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组，每组 10-15 次
* 平板杠铃卧推：3 组，每组 8-12 次
* 三头肌俯卧撑：3 组，每组 12-15 次
* 绳索三头肌下拉：3 组，每组 10-15 次
第 2 天：背部和二头肌* 杠铃划船：3 组，每组 8-12 次
* 宽握引体向上：3 组，每组 10-15 次
* 俯身哑铃划船：3 组，每组 12-15 次
* 杠铃弯举：3 组，每组 10-15 次
* 锤式弯举：3 组，每组 12-15 次
第 3 天：休息
休息对于让肌肉恢复并生长至关重要。利用这一天来放松，补充水分和充足睡眠。
第 4 天：腿部* 深蹲：3 组，每组 8-12 次
* 腿推：3 组，每组 10-15 次
* 腿屈伸：3 组，每组 12-15 次
* 小腿提踵：3 组，每组 15-20 次
* 腿部内收机：3 组，每组 10-15 次
第 5 天：肩部和斜方肌* 杠铃上举：3 组，每组 8-12 次
* 哑铃侧平举：3 组，每组 10-15 次
* 反向飞鸟：3 组，每组 12-15 次
* 哑铃耸肩：3 组，每组 15-20 次
* 法式推举：3 组，每组 10-15 次
第 6 天：腹部和核心* 平板支撑：3 组，每组坚持 30-60 秒
* 俄罗斯转体：3 组，每组 20-30 次
* 仰卧起坐：3 组，每组 25-35 次
* 两头起：3 组，每组 25-35 次
* 侧棒：3 组，每组坚持 30-60 秒
第 7 天：休息
再次休息一天，让身体充分恢复和充电。
注意事项：* 选择重量让你每组能完成 8-12 次，最后 1-2 次感到吃力。
* 每组之间休息 60-90 秒。
* 热身是关键，在开始锻炼前进行 5-10 分钟的有氧运动。
* 训练后拉伸肌肉，促进恢复。
* 摄入足够的蛋白质来支持肌肉生长。
* 保持水分，喝大量的水。
* 根据需要调整重量和组数。
2024-12-04
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